【 생리전 증후군(PMS: Premenstrual Syndrome) 】

● 관련상식
  ▶ 냉대하
  ▶ 생리불순
  ▶ 생리통

▶ 생리전 증후군이란?

위의 에피소드에서 동료들은 그녀가 생리 중인지 어떻게 알았을까요? 여성들이 가끔씩 딴사람이 된 듯 성격이 돌변할 때, 눈치가 있는 사람이라면 그녀가 한 달에 한번씩 주기적으로 그렇게 변신을 한다는 것을 쉽게 알아챌 수 있을 것입니다. 그래서 ‘그날이 아닐까?’ 추측을 할 수 있는데, 이것은 ‘생리전 증후군’의 증상 중 하나로 정확히 말하자면 ‘생리가 곧 다가오겠구나’라고 해야겠죠.

생리전 증후군이란 생리가 시작되기 4~10일 전부터 평상시와는 다른 정신적․육체적 변화가 나타났다가 생리가 시작되면서 사라지는 증상들로서, ‘생리가 다가옴을 알리는 징후’라 할 수 있습니다.

예를 들면, 신경이 예민해져서 주위의 사람들에게 사소한 일로 신경질이나 짜증을 부려 유난히 다툼이 잦아지고, 이유 없는 우울함과 불안감으로 인해 곧잘 울기도 하며, 육체적인 변화로 유방의 팽만감과 통증, 아랫배의 팽만감과 불쾌감, 부종, 헛배부름, 피로, 두통, 여드름 등이 나타나기도 합니다.

▶ 생리전 증후군의 증상

‘생리전 증후군’의 증상은 약150여 가지로 매우 다양하지만, 일반적으로 다음과 같이 신체적 증상과 육체적 증상으로 분류할 수 있습니다.

신체적 증상	정신적 증상
유방이 커지거나 통증이 있고, 민감해 진다. 아랫배가 팽만해지고, 불쾌하거나 아프다. 몸이 붓는 느낌이다. 체중이 증가하거나 또는 줄어든다. 두통, 어지러움, 피로 잠이 안 오거나, 또는 잠이 많아진다. 관절통, 근육통 여드름 등 피부질환이 발생 소화불량, 더부룩함, 변비나 설사	과민, 공격적, 긴장, 불안, 불쾌함 짜증, 화남, 참을성 감소 식욕의 변화 (단음식이나 탄수화물 음식을 원한다) 우울, 울음 잦은 기분 변동 집중력과 기억력의 저하 슬픔과 분노의 반복 무기력

가임기 여성의 약 80%정도는 위와 같은 생리전 증후군을 경험하는데, 그 중 약 10%정도는 일상생활에 지장을 줄 정도로 심각한 증상을 호소합니다. 생리가 시작되기 전 신경이 예민해지거나 유방과 복부가 팽만해지는 등의 가벼운 증상은 생활에 큰 불편을 주지 않기 때문에 생리가 끝나기를 기다리면 됩니다.

그러나 어떤 경우에는 심한 우울증으로 인해 자살이나 살인의 충동이 일어나기도 하고, 또는 생리 때가 되면 도벽의 충동이 자제할 수 없을 정도로 강하게 일어나서 물건을 훔치다 잡혀 실형을 선고받는 경우도 있습니다. 이처럼 생리 전 심한 정신적 변화로 인해 정상 생활이 불가능할 때는 정신과적 치료를 반드시 받아볼 필요가 있습니다.

심각한 증상이 아니더라도, 생리 전 신경이 예민해져 주위 사람들까지 긴장을 하게 만들거나 또는 이성적 판단력이 떨어져 업무에 지장을 초래할 수 있을 때는 무작정 생리가 끝나기만을 기다릴 것이 아니라 ‘생리전 증후군’을 극복하기 위해 적극적인 노력을 기울여야 할 것입니다.

▶ 생리전 증후군의 원인

대부분의 여성들이 생리 전 나타나는 일련의 변화들로 인해 고통을 받고 있음에도 불구하고, 생리전 증후군의 확실한 원인이 밝혀지지 않아 치료 또한 쉽지 않다는 것이 문제입니다.

현재까지 알려진 바로는, 배란 후 분비되는 황체호르몬이 뇌와 신장 그리고 기타 장기에 영향을 미쳐서 정신적․육체적으로 증상이 나타났다가, 생리의 시작과 함께 황체호르몬 분비가 감소되면서 증상이 소실된다는 것입니다.

직장여성의 경우, 대부분이 직장에서는 과다한 업무와 남성과의 차별, 가정에서는 육아와 살림의 부담으로 인해 스트레스가 과부하 상태에 있습니다. 따라서 스트레스에 가장 민감한 호르몬 체계에 변화가 오게 되므로, 직장인 여성이 생리전 증후군, 생리불순, 생리통 등에 시달리게 되는 것입니다.

그리고 짧은치마와 배꼽티를 즐기는 여성이나 운동을 전혀 하지 않는 여성들은 신진대사 기능이 떨어져서 생리전 부종, 유방팽만, 유방통, 복부팽만, 체중증가 등의 증상이 나타나는 것입니다.

▶ 생리전 증후군이 잘 발생하는 타입

1. 커피와 같은 카페인 음료를 즐긴다.

2. 짜고 단 음식을 좋아한다.

3. 유난히 스트레스를 많이 받는다.

4. 규칙적으로 운동을 하지 않는다.

5. 비만하다.

▶ 생리전 증후군을 줄이는 생활요법

생리 예정일 10일 전부터 아래와 같이 생활습관을 교정합시다.

1. 긍정적인 자세와 기분 전환

건강한 여성이라면 누구나 겪는 생리전 변화를 긍정적으로 받아들이고, 자칫 예민해지기 쉬운 때에 의식적으로라도 밝게 웃도록 하며 스트레스를 해소하기 위해 자신만의 기분전환법을 찾도록 합니다.

2. 식이요법

기본적으로 고단백, 저당, 저칼로리 식이를 권장합니다. 따라서 단백한 곡류, 콩류, 녹황색 채소와 과일 등을 먹고, 당분과 동물성 지방이 많은 음식은 피하도록 합니다

먹어야 할 음식	피해야 할 음식
곡류 : 밀, 호밀, 귀리, 현미, 보리, 감자, 옥수수, 수수 등 콩류, 두부, 된장 씨앗류 : 잣, 호도, 땅콩 등이 좋다. 그러나 체중증가와 여드름이 나는 경우 소량만 섭취한다. 식물성 기름 : 참기름, 옥수수기름, 올리브기름, 홍화기름 우리 나라에서 나는 신선한 과일과 야채	카페인 : 커피, 홍차, 코코아, 초콜릿, 콜라 알콜 소금, 설탕 육류, 동물성 지방 우유나 치즈와 같은 유제품 열대과일 : 당분이 많아 생리전 증후군을 악화시킨다.

3. 공복을 피하고, 3시간 간격으로 조금씩 자주 먹습니다.

4. 햇볕을 하루 30분 이상 쬐고, 저녁에는 불을 밝게 켜두는 것이 우울증 예방에 도움이 됩니다.

5. 주 3회 이상 20~30분 정도 자전거, 조깅, 산책, 요가, 스트레칭 등 규칙적인 운동을 실시합니다.

6. 비타민 B6, 마그네슘, 칼슘 등이 생리전 증후군을 줄일 수 있으므로 종합영양제를 복용하는 것도 좋습니다.

7. 42~43℃ 물에 10분 정도 복사뼈까지 발을 담그고 족탕을 하거나, 허리 배 등을 따뜻하게 찜질해주는 것도 좋습니다.

▶ 생리전 증후군 증상에 따른 차요법

1. 신경 흥분, 과민, 불면 - 산조인 석결명차

신경의 흥분을 줄여주는 산조인과 마음을 진정시키는 석결명을 같이 달여 마시면 생리전 신경과민 현상 해소에 많은 도움이 될 것입니다. 산조인 12g과 석결명(전복껍질 말린 것)1개를 물1ℓ로 1시간 30분간 달여서 하루에 여러 번 나누어 마십니다. 석결명의 비린맛을 줄이기 위해 대추 5~6개를 함께 끓여도 좋습니다.

2. 체중증가, 복부팽만, 부종 - 창출 백복령 천궁차

생리전에 수분대사에 지장이 생겨 몸이 붓고 아랫배가 팽팽해질 때 창출 백복령 천궁차가 도움이 됩니다. 창출과 백복령은 수분대사를 원활하게 도와줘 몸에 고여있는 나쁜 수분을 배출해주고, 천궁은 자궁의 혈액순환과 여성 호르몬 분비를 원활하게 도와주는 효과가 있습니다. 창출, 백복령, 천궁 각12g을 물1ℓ로 1시간 30분간 달여서 하루에 여러 번 나누어 마십니다.

3. 유방팽만과 통증 - 유자차

한방에서는 유자껍질을 지각(枳殼)이라고 하는데, 기운을 소통시키는 약제로 많이 쓰입니다. 특히 유방으로 약의 기운이 흘러 들어가 뭉쳐진 기운을 풀어주는 효과가 강해, 생리 전에 유방이 단단하거나 멍울이 만져질 때 차로 달여 마시면 큰 도움이 됩니다. 유자청 3큰 술을 온수 한 잔에 타서 마도록 합니다. 유자차는 유방통과 변비, 소화불량에도 좋습니다.

4. 식욕증가 - 의이인 숙지황차

여성들 중에는 생리 전에 식욕이 갑자기 좋아지는 경우가 많은데, 특히 초콜릿이나 사탕, 과자 등 단 것이 당겨 체중이 증가하는 경우가 많습니다. 이런 때에는 식욕을 억제하는 숙지황과 의이인을 달여 마시면 좋습니다. 의이인은 율무의 한약명으로 이뇨작용이 있어, 부기와 살을 빼주는 효과도 있습니다.

의이인(율무), 숙지황 각20g을 물1ℓ로 1시간 30분간 달여서 배가 고플 때마다 수시로 마시면 식욕이 줄고 부기도 빠지게 됩니다. 그러나 의이인은 생리 중에 먹으면 자궁이 약해질 수 있으므로, 월경이 시작되면 마시지 않도록 합니다.

▶ 생리전 증후군과 쑥국

《동의보감》에서 ‘쑥은 성질이 따뜻하여 부인의 붕루(하혈)를 낫게 하여 안태(安胎:유산을 막는다)시키고, 복통을 멎게 하며, 임신을 하게 한다.’고 하였습니다. 그만큼 쑥은 자궁을 따뜻하게 하여 혈액순환을 도와주기 때문에 생리불순, 냉대하, 하혈 등에 탁월하며 생리전 증후군 예방 효과도 있습니다.

쑥의 독특한 향을 내는 성분인 치네올은 진통효과가 높아, 생리 전에 허리와 배가 아파 고생할 때 먹어도 좋은 효과를 발휘합니다. 또한 쑥은 일명 의초(醫草)라 하여, 각종 여성질환 뿐만 아니라 피부재생과 살균 효과가 있어서 예로부터 생채기나 뱀에 물렸을 때 짓찧어 바르기도 하였습니다.

쑥은 음력 5월 단오에 채취한 것이 가장 좋으므로, 봄에 여린 쑥을 따서 햇볕에 말려 저장해두도록 합시다. 그리고는 생리 시작하기 며칠 전부터 생리 시작할 때까지 쑥국이나 쑥차를 끓여 먹거나, 쑥과 쌀가루를 섞어서 쪄 먹어도 좋은 간식이 됩니다. 단 쑥은 혈행을 개선시킴과 동시에 지혈작용이 있으므로, 생리를 하고 있는 도중에는 먹지 않도록 주의합니다.

◎ 쑥차 만들기

봄에 연하고 어린 쑥을 구해 깨끗이 다듬어 씻은 다음 채반에 겹치지 않게 널어 햇볕에 바짝 말리세요. 완전히 마른 후 믹서기나 분쇄기에 넣고 곱게 가루 내어 밀폐 용기에 담아 둡니다. 생리 전 뜨거운 물 한잔에 쑥가루 세 스푼을 타서 하루에 세 번 정도 마십니다.

▶ 생리전 증후군을 줄이는 지압요법

복부의 관원(關元), 팔에 있는 내관(內關), 합곡(合谷) 그리고 다리의 삼음교(三陰交)를 지압하면 좋습니다.

내관은 신경을 안정시키는 효능이 있어서 생리 전 신경이 예민해지고 불안 초조함을 예방할 수 있으며, 아랫배가 팽팽해지면서 변비나 설사 등 대변의 변화가 있을 때에는 관원(關元)에 5장정도 뜸을 뜨면 많은 도움이 됩니다.

그리고 합곡은 막혀있는 기운을 뚫어주고 삼음교는 혈액순환을 도와 수분정체를 풀어주므로 생리전 체중이 늘거나 붓고 소화가 안 될 때 도움이 되는 지압점입니다.

① 관원 - 배꼽에서 5cm 아래 또는 손가락 네마디 아래에 위치한다.

② 내관 - 손목 중앙에서 4cm 정도 위의 점.

③ 삼음교 - 안쪽 복사뼈에서 5cm 위 또는 손가락 네마디 위에 위치한다.

④ 합곡 - 엄지와 검지손가락 뼈가 만나기 전 오목한 부분

▶ 생리전 증후군에 좋은 처방

생리전 나타나는 정신적 변화에는 허증(虛證)과 실증(實證) 두 가지 타입이 있습니다.

허증(虛證) 타입은 생리전 신경이 예민하다, 불안 초조하다, 심장이 두근거린다, 잠이 오지 않는다, 입맛이 없고 기운이 없다, 우울하다는 등의 증상을 호소합니다.

반대로 실증(實證) 타입은 화내는 것을 참을 수 없다, 속에서 열이 올라와서 부글부글 끓는다, 주위 사람들과 싸움이 잦다, 머리가 터질 것 같다, 입이 쓰고 입술이 마른다, 가슴이 답답하다는 등의 증상을 호소합니다.

허증 타입은 스트레스와 과로로 인해 심장이 약해진 경우로 마음을 안정시키며 심장을 강화하는 가미귀비탕(加味歸脾湯)이 좋고, 실증 타입은 누적된 스트레스가 심장의 화(火)가 된 경우로 울체된 기운을 풀어주고 심장의 열을 꺼트리는 단치소요산(丹梔逍遙散)이 적격입니다. 만약 유방이 커지고 아프다는 증상이 있으면 각 처방에 천련자, 귤핵, 지각을 가미하면 더욱 좋습니다.

♧ 가미귀비탕 ♧

당귀, 용안육, 산조인, 원지, 인삼, 황기, 백출, 백복신 각 4g, 목향 2g, 감초 1g, 생강3조각, 대추 2개, 치자, 시호 각 4g

♧ 단치소요산 ♧

자감초, 당귀, 백작약, 복령, 백출, 시호 각4g, 목단피 치자 각2g

▶ 생리전 증후군 자가 진단표

생리 시작하기 4~10일 전 자신에게 해당하는 증상이 있으면 체크하세요.

1. 이유 없이 우울하거나 미래에 대해 절망적인 생각이 든다.

2. 불안하고 초조해서 일이 손에 잡히지 않는다.

3. 조그만 일에도 슬퍼지거나 상처를 받아 눈물이 난다.

4. 주변 사람들에게 신경질이나 짜증을 내서 다툰 적이 있다.

5. 즐거운 일이 없이, 하루 종일 기분이 나빴다.

6. 평소보다 집중력이나 기억력이 떨어져 일이 잘 진행되지 않았다.

7. 기운이 없고, 피곤해서 꼼짝도 하기 싫다.

8. 식욕이 왕성해지거나, 유난히 특정 음식이 먹고 싶어진다.

9. 잠이 너무 많이 오거나, 또는 아예 잠이 오지 않는다.

10. 가슴이 커지거나 아프거나 아랫배가 팽팽하다.

11. 몸이 붓는 것 같거나, 체중이 증가한다.

12. 두통이나 근육통, 관절통이 있다.

◎ 평가

 1~3개 : 경도의 생리전 증후군으로 일상생활에 영향을 미칠 정도는 아니다.

 4~6개 : 중등도의 생리전 증후군으로 생활요법과 지압요법을 통해 스스로 극복하도록 노력해야 한다.

 7개 이상 : 심한 생리전 증후군으로 전문가의 치료를 받을 필요가 있다.