【 변비 】 

● 관련상식
  ▶ 과민성대장증후군

요즘 웰빙(well being) 바람이 불면서 건강식품 시장도 호황입니다. 그 중에서도 고가의 유산균 요구르트가 날개 돋친 듯 팔리는 것은 그만큼 웰변(well 便)하지 못하는 사람이 많다는 증거이겠죠.

예로부터 건강 장수의 비결로 쾌식(快食), 쾌면(快眠), 쾌변(快便)의 3쾌 요법을 꼽았습니다. 이 중에서도 배변이 신통치 않으면 잘 먹기도 어려운 법. 가장 건강한 변은 어린아이의 그것과 같이 중간에 끊김 없이 한번에 가래떡처럼 굵고 길게 보는 것이 가장 좋으나, 보통 배변 후 배가 막힌 듯한 느낌이 없고 시원하게 완전히 배설된 기분이 들면 쾌변으로 볼 수 있습니다.

하지만 종일 사무실에 앉아서 운동과는 담쌓은 채 자동차와 인스턴트 음식에 길들여진 현대인에게 쾌변은 쉽지 않은 과제일 수밖에 없습니다. 실제로 한 조사에서 일주일에 2회 이하의 배변을 변비로 정의할 때, 국내인구의 8%가 변비환자이며 그 중에서도 여성이 남성보다 3~4배정도 많다고 보고되었습니다. 이는 여성들이 무리한 다이어트나 정신적 스트레스로 인해 배변에 더 많은 장애를 받기 때문이라 여겨집니다.

▶ 대변은 건강의 바로미터

옛날에는 전의가 임금님 대변의 색과 냄새, 형태, 심지어 맛까지 보면서 건강상태를 점검했을 만큼, 대변은 그 사람의 건강을 평가하는 중요한 시금석이 됩니다. 대변으로 건강을 진단하는 중요한 기준은 색과 형태입니다. 건강한 대변은 황갈색으로 바나나 모양이며 되지도 묽지도 않아 부드럽게 빠져 나와야 하며, 양은 바나나 두 개 정도로 약 250g이 적당합니다. 단, 색깔은 음식에 따라 변하므로 심하게 빨갛거나 검지 않은 이상 황갈색이 아니더라도 걱정할 필요는 없습니다.

▶ 변비란?

위장과 소장을 거친 즙 상태의 내용물은 대장을 지나면서 점점 수분이 흡수됨으로써, 덩어리진 변이 형성됩니다. 그런데, 대장의 움직임이 느려지거나 대변을 참으면 내용물이 장시간 대장 안에 머물면서 필요이상의 수분이 대장으로 흡수되어, 변이 단단하게 굳어져 변비가 되는 것이죠.

의학적으로는 배변회수가 1주에 2회 이하로 줄고, 날마다 배변하더라도 배변 시 힘들거나 배변 후 시원치 않은 경우를 변비라고 합니다. 그러나 어떤 사람들은 어렸을 때부터 2~3일에 한번 보는 것이 습관이 되어 자신은 전혀 불편하지 않는데도 변비냐고 물어보는 경우가 있는데, 이처럼 변을 매일 보지 않더라도 배변 시 고통이 없고 배변 후 잔변감 없이 시원하다면 정상으로 볼 수 있습니다.

▶ 현대인 변비의 원인

나물 반찬에 보리밥 먹던 시절에는 변비라는 걸 모르고 살았습니다. 아침 먹고 나면 수저 놓기가 무섭게 뒷간으로 달려가 줄을 서고, 행여나 뒷간을 몇 번이라도 드나드는 놈은 금새 허기진다고 어른들께 야단맞기 일수였으니.

그런데, 요즘처럼 바쁜 현대인들 툭하면 아침식사 거르고, 먹는다해도 여유롭게 대변볼 시간이 없어 자주 참게되니 결국 대장기능이 약화되어 변비가 생기는 것입니다. 특히 예민한 여성들은 집 밖에서 대변보는 것을 꺼려해서 장시간 참는 일이 허다합니다.

또한 패스트푸드와 고기에 밀려 푸성귀 하나 찾을 수 없는 외식 문화와 다리의 기능을 퇴화시킨 자동차 문화, 밤낮 주기가 뒤바뀐 올빼미 문화, 운동부족, 스트레스 등도 변비 형성에 지대한 몫을 차지합니다.

또 하나, 여성들의 ‘몸매 콤플렉스’. 날씬한 몸매를 위해서 단식도 불사한 결과 지독한 변비로 고생하는 여성들이 많습니다. 떡방아에 쌀도 넣지 않고 가래떡을 뽑아 낼 수는 없는 일. 그러나, 장청소를 운운하며 습관적으로 변비약을 먹거나 관장을 하는 바람에 대장 스스로의 운동 기능을 상실함으로 인해 증세가 더욱 악화되는 것입니다.

그리고 현대인 변비의 중요한 원인 중 하나로 ‘좌변기 문화’를 빼 놓을 수 없습니다. 우리가 화장실에서 힘을 주면 항문직장각(직장과 항문관 사이의 각도)이 펴지고, 항문이 열리면서 변이 배출됩니다. 이 과정에서 항문직장각이 클 수록 배변은 순조로워지는데, 웅크리고 앉아서 볼일을 보는 재래식 화장실에 비해 좌변기에서는 항문직장각이 적게 펴져서 배변이 쉽지 않은 것입니다. 그러니 고급 비대 있어봐야 무용지물이며, 화중지병(畵中之餠)인 셈.

▶ 한의학에서의 변비

한방에서는 변비를 일으키는 원인에 따라서 다음과 같이 분류하여 치료합니다.

▶ 변비 종류와 대처법

1. 습관성 변비

① 원인

가장 일반적인 형태로 변의를 참아서 발생합니다. 인체는 음식물이 위로 들어오면 대장운동이 강하게 일어나 내용물이 직장으로 이동하면서 변의를 느끼게 됩니다. 그러나 변의를 참으면 곧 변의가 사라지고, 이것이 반복되면 습관적으로 변의가 사라져 변비가 됩니다.

② 특징

변이 단단하고 굵어서 치질을 일으키는 경우가 많습니다. 노인이나 전신 쇠약자 또는 관장을 반복한 사람에게 많습니다.

③ 대처법

변의가 생기면 꼭 배변을 하고, 아침마다 냉수나 우유를 1～2컵 마신 후 화장실에 가는 습관을 들여야 합니다. 그리고 섬유질이 많은 채소나 과일, 해조류를 충분히 섭취하고 주식은 보리나 현미잡곡밥을 먹는 식습관을 가져야 합니다. 또한, 규칙적인 운동으로 장운동을 활성화합니다.

2. 경련성 변비

① 원인

스트레스로 장의 자율신경이 비정상적으로 긴장함으로써 장 경련이 일어나 변이 앞으로 나가지 못해서 발생합니다. 정신적 긴장을 많이 하는 직장인이나 신경 과민인 사람과 특히 여성들에게 많습니다.

② 특징

변의가 있고, 배에 가스가 차고 아프지만 힘주어도 나오질 않습니다. 나와도 토끼똥 같은 덩어리가 떨어지고, 나중에는 무르고 가는 변이 나옵니다. 과민성 대장염인 경우 변비와 설사를 교대로 하기도 합니다.

③ 대처법

스트레스 해소가 치료의 지름길입니다. 그리고 장에 자극이 적어야 하므로, 습관성 변비와는 달리 섬유질이 적은 부드러운 음식을 먹는 것이 좋습니다. 가능하면 설사약은 먹지 않는 것이 좋습니다.

3. 이완성 변비

① 원인

대장 운동이 약해서 변을 항문으로 밀어내지 못하고 장 속에 담고 있는 상태이다. 노인이나 오래 누워지내는 환자, 허약 체질 등 대장 기능이 저하된 사람이나 갑상선 호르몬 부족, 부교감신경을 억제하는 약물을 복용하는 경우에도 생깁니다.

② 특징

며칠 동안 변을 보지 못해도 불편함을 모르고 변이 굵고 딱딱하며, 배를 만져보면 좌측 복부에서 변이 만져지기도 합니다. 이완성 변비는 습관성 변비와 동반되는 경우가 많습니다.

③ 대처법

습관적으로 약물을 복용하다 보면 장 기능이 더욱 떨어지므로 습관성 변비와 같이 올바른 식사습관과 배변습관을 갖도록 하고, 복부 마사지와 규칙적인 운동으로 장 기능을 활성화시켜야 합니다.

▶ 변비를 극복하는 생활요법 

변비 해소의 지름길은 자신의 생활습관 개선이다. 가장 중요한 다음 사항을 꼭 실천하도록 한다.

변비 탈출 3․3․3 트라이앵글

 하루 세끼 식사! 

 물 많이, 섬유질 많이, 운동 많이!

 아침식후 30분에 화장실로!

1. 규칙적인 식사습관

① 아침식사는 반드시!

하루 세끼 규칙적인 식사를 하며, 특히 아침식사는 가볍게라도 먹도록 합니다.

② 기상 후 냉수나 우유 한잔으로 잠자는 대장을 깨워준다!

그러나 몸이 허약하거나 찬 체질인 사람들의 냉비(冷秘)나 경련성 변비에는 따뜻한 물이 더 좋습니다.

③ 하루에 적어도 8컵 이상의 물을 마셔라!

④ 유산균 요구르트를 하루에 한 개 이상 마셔라!

단, 요구르트만 많이 먹으면 변비가 없어진다는 믿음은 금물입니다. 요구르트로 배를 채워 밥을 먹지 않으면 오히려 변비가 심해질 수 있으니, 밥은 밥대로 먹어야 합니다.

⑤ 섬유질이 많은 식품 YES!  빵, 과자, 고기, 인스턴트 식품 NO!

정상적인 대장기능을 위해 하루 25～30g의 섬유소가 필요한데, 우리 국민 평균 섬유소 섭취량이 7g 밖에 되지 않을 정도로 섬유질 섭취가 부족합니다. 그러므로 매끼마다 야채, 과일과 주식으로는 현미, 보리잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다.

2. 규칙적인 배변습관

① 규칙적으로 변기에 앉는 습관을 들여라!

변의는 주로 아침에 생기므로 일찍 일어나서, 식사 후 변기에 앉는 습관을 들입니다. 10분 정도 느긋하게 기다리도록 하고, 왼쪽 아랫배를 문지르는 것도 변의를 일으키는데 도움이 됩니다. 그래도 안나오면 무리하게 힘을 주지 말고, 그냥 나오도록 합니다.

② 변의를 느낄 땐, 때와 장소를 불문하고 즉시 화장실로!

대변이 보고 싶어지는 시간은 불과 2-3분으로 짧습니다. 이 시간을 놓치지 않도록 변의가 생기면 즉시 화장실로 가야 합니다.

③ 화장실에서 신문이나 책을 잃지 않는다!

④ 좌변기 화장실에 발판을 설치한다.

재래식 화장실처럼 변기 양옆에 발판을 설치하여 다리를 높이면, 항문직장각이 커져서 배변이 어느 정도 수월해질 수 있을 것입니다.

3. 규칙적인 운동습관

복부와 허리 근육을 움직이는 운동은 대장의 활동을 활발하게 해 줍니다.

① 누워서 자전거 타기 - 똑바로 누워서 두 손으로 허리를 받치고 자전거 타듯이 다리를 공중에서 회전시켜줍니다. 한번에 30회 실시합니다.

② 훌라후프 - 하루에 10분 정도 실시합니다.

③ 의자에 걸터앉아 무릎 당기기 - 이 동작은 사무실에서 식후에 실시하면 좋습니다. 엉덩이가 의자 끝에 걸리게 하여 상체를 뒤로 누인 후, 다리를 앞으로 쭉 뻗었다가 무릎을 굽혀 가슴으로 잡아당기는 동작을 10회 반복합니다.

④ 윗몸 일으키기

⑤ 풀무운동 - 이 동작은 아랫배가 풀무질하듯 빠르게 나왔다 들어갔다 반복하는 빠른 복식호흡으로 대장운동을 강력히 촉진하는 효과가 있습니다. 배를 부풀려 코로 숨을 크게 들이쉰 후, 탄성력으로 배를 쏙 밀어 넣으면서 숨을 내쉽니다. 이 동작을 빠르게 ‘후후후’ 3번을 한 단위로 하여 여러 번 반복합니다.

▶ 변비를 예방하는 음식

1. 고구마

고구마는 팩틴이라는 섬유질이 풍부하여 변비 예방에 가장 좋은 식품으로 알려져 있습니다. 특히 날고구마를 잘라보면 나오는 하얀 진의 성분인 세라핀은 대장에서 윤활유 기능을 하여 통변을 촉진시키는 역할을 합니다. 고구마는 껍질에 섬유질과 세라핀이 많으므로 껍질 째 먹는 것이 더욱 효과적입니다.

2. 사과

‘아침에 먹는 사과는 금, 점심 때 먹으면 은, 저녁에 먹으면 청동’이란 서양 속담처럼 아침의 사과는 배변에도 아주 유익합니다. 사과의 식물성 섬유질인 팩틴은 소화기관의 운동을 촉진시켜 변비와 소화불량 등을 개선시킵니다. 이러한 팩틴은 사과껍질에 매우 풍부하므로 껍질 째 먹어야 100% 효과를 볼 수 있습니다. 변비를 예방하기 위해 매일 아침에 사과 2개를 껍질 째 갈아 공복에 마시도록 합니다.

3. 알로에

알로에는 식이섬유가 풍부하고, 점액질이 많아 원활한 배변을 도와줍니다. 알로에 가시를 제거하고 껍질 째 갈아 꿀1스푼을 타서 한 달 정도 마시면 대변을 시원히 볼 수 있을 것입니다. 그러나 알로에는 성질이 차므로, 몸이 찬 냉성 체질이나 임신, 월경 중인 여성은 복용을 금하도록 합니다.

▶ 변비에 좋은 한방요리

식물의 씨앗이 변비를 해소시키는데 도움이 됩니다. 식물의 씨앗에는 정유성분이 많아 대장을 부드럽게 하고, 대장의 연동운동을 촉진시켜주기 때문입니다. 한약재 중에는 복숭아씨, 살구씨, 소자, 욱리인 등이 변비에 도움이 되며, 또한 깨, 잣, 호도 등도 정유성분이 많아 변비를 해소시키는데 큰 도움이 됩니다.

1. 오자죽

재료 : 깨, 잣, 호도, 복숭아씨(볶아서 껍질을 깐 것), 살구씨 각각 10g, 쌀70g

만드는 방법

① 모든 재료를 깨끗이 씻어 30분 정도 불린다.

② 불린 재료를 믹서기에 갈아서 물을 넣고 중간 불에서 서서히 끓인다.

③ 죽이 잘 퍼지면 소금으로 간을 심심하게 하여 상에 내놓는다.

2. 소자, 욱리인, 호도죽

재료 : 소자, 욱리인, 호도 각각 10g, 쌀 70g

만드는 방법

① 쌀을 씻어 30분 정도 불린다.

② 불린 쌀과 소자, 욱리인, 호도를 믹서기에 넣고 물을 부어 곱게 간다.

③ 모든 재료를 냄비에 넣고 중간 불에서 서서히 끓인다.

④ 죽이 잘 퍼지면 참기름 1작은 스푼과 소금을 약간 넣어 상에 내놓는다.

3. 고구마죽

재료 : 고구마 1개, 쌀 70g, 설탕 약간

만드는 방법

① 쌀을 씻어 30분 정도 불린다.

② 고구마를 씻어서 껍질 째 1㎝크기로 깍뚝 썬다.

③ 불린 쌀과 고구마를 믹서기에 넣고 물을 부어 곱게 간다.

④ 모든 재료를 냄비에 넣고 중간 불에서 서서히 끓인다.

⑤ 죽이 잘 퍼지면 설탕을 약간 넣어 상에 내놓는다.

4. 검은깨 현미죽

재료 : 검은깨, 현미 70g씩, 잣, 소금 조금씩

만드는 방법

① 검은깨는 물에 깨끗이 씻어 일어 건진 다음 프라이팬에 재빨리 볶는다.

② 현미는 물에 씻어서 30분 정도 불린다.

③ 볶은 검은깨와 불린 현미를 믹서에 넣고 물을 부어 곱게 간다.

④ 검은깨와 현미가 갈아지면 고운 체에 걸러 즙만 받는다.

⑤ ④의 검은깨, 현미즙을 냄비에 넣고 중간 불에서 서서히 끓인다. 죽이 잘 퍼지면 소금으로 간을 심심하게 하고 잣을 띄워 상에 낸다.

▶ 변비의 지압요법

변비에는 복부의 중완(中脘), 천추(天樞)혈과 손에 있는 합곡(合谷)혈을 지압하는 것이 도움이 됩니다. 중완은 명치와 배꼽의 중점으로 대장의 횡행결장을 자극할 수 있으며, 천추는 배꼽 양옆 4㎝지점으로 대장의 상행, 하행결장을 자극할 수 있는 혈자리입니다.

특히 변비가 있는 사람들의 대부분은 좌측 결장에 변이 차있으므로 좌측 천추혈을 자주 지압하는 것이 변의를 일으키는데 도움이 됩니다. 엄지와 인지 사이의 오목한 부분인 합곡혈은 비록 손에 위치하지만 대장경락의 원혈(原穴)로서 대장 운동을 원격 조정하는 기능이 있습니다. 따라서 변비나 설사와 같은 일체의 대장 문제에는 합곡혈을 양쪽 번갈아 가면서 꼭꼭 눌러주는 것이 좋습니다.

▶ 변비엔 대장을 마사지하자

변비가 있을 때는 대장의 주행 노선대로 대장을 마사지해주면 대장의 연동운동이 촉진됩니다. 두 손을 비벼서 열을 낸 후 손바닥으로 배꼽주변을 대장 주행방향인 시계방향으로 문질러 주도록 하세요. 특히 왼쪽 아랫배에는 직장이 있으므로 더욱 강하게 문지르도록 합니다. 한번에 5분씩 하루 2회 정도 시행하되, 변의가 생길 때에나 화장실 변기에 앉아 있을 때에는 꼭 마사지를 해주도록 합니다.

▶ 변비를 위한 처방

직장인들은 스트레스로 인해 변비가 많은데, 특히 신경이 예민한 여성들은 입사와 동시에 변비에 걸렸다는 경우가 많습니다. 이때는 대변뿐만이 아니라 소변도 잘 나오지 않아 배가 빵빵하게 되는데, 이 경우 막힌 기운과 대장을 뚫어주는 육마탕(六麻湯)이 효과적입니다.

그와는 달리 평소 물을 잘 먹지 않는 사람, 빈혈이 있는 사람, 땀을 너무 많이 흘리는 사람, 소변을 너무 자주 보는 사람들은 대장으로 갈 수분이 없어 자연히 변이 마르게 되고 배변이 어렵게 됩니다. 이런 허증(虛證) 변비는 장시간 변이 몸 속에 머물러 더러운 기운이 위로 떠올라 입냄새가 심하고, 눈의 흰동자가 누렇고, 머리가 어찔거리고, 입도 마르게 됩니다. 이때는 대장에 윤기를 공급해주는 윤조탕(潤燥湯)이 아주 효과적입니다.

♧ 육마탕 ♧

빈랑, 목향, 침향, 오약, 대황, 지실 각 같은 분량

♧ 윤조탕 ♧

당귀, 대황, 숙지황, 도인, 마자인(사용이 금지된 약물), 생감초 각4g, 생지황, 승마 각 3g, 홍화 1g

▶ 변비 체크 리스트

1. 대변은 몇 일에 한번씩 보나요?

① 하루에 한번 ② 일주일에 2회 ③ 일주일에 1회 ④ 한 달에 2-3회 ⑤ 한 달에 한번  

2. 대변보는데 시간은 얼마나 걸리나요?

① 5분 이하 ② 5~10분 ③ 10~20분 ④ 20~30분 ⑤ 30분 이상

 3. 하루 중 대변을 보기에 실패하는 횟수는?

① 없다 ② 1-3회 ③ 3-6회 ④ 6-9회 ⑤ 9회 이상  

  4. 변비는 얼마나 오래되었나요?

① 1년 이하 ② 1-5년 ③ 5-10년 ④ 10-20년 ⑤ 20년 이상  

5. 배변 시 통증이 있나요?

① 없다 ② 한 달에 한번 이하 ③ 한 달에 2-3회 ④ 일주일에 2-3회 ⑤ 하루에 한번이상  

6. 배변 후 잔변감이 있나요?

① 없다 ② 한 달에 한번 이하 ③ 한 달에 2-3회 ④ 일주일에 2-3회 ⑤ 하루에 한번이상  

7. 배변 시 힘이 들고 힘을 많이 주어야하나요?

① 없다 ② 한 달에 한번 이하 ③ 한 달에 2-3회 ④ 일주일에 2-3회 ⑤ 하루에 한번이상  

8. 변을 보기 위해 이용하는 어떤 방법을 이용하나요?

① 이용하지 않는다. ② 약물 ③ 손가락을 사용하거나 관장을 한다.  

평가 (①은 1점, ②는 2점, ③은 3점, ④는 4점, ⑤는 5점)

14점 이하 : 정상

15-19점 : 경미한 변비

20-24점 : 변비

25점 이상 : 아주 심한 변비

15점 이상이면 변비에 대한 검사를 받는 것이 좋습니다.