【 변비 】 

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심각한 고3병 중 하나, 변비. 변비가 고3병의 하나라고 하면 의아해하시는 분들이 있을지 모른다. 하지만 어느 설문 조사에서 고3 수험생 10명 중 6명이 변비로 고생하고 있으며, 그들 중 대부분이 고3이 되면서 변비가 유발․악화되었다고 응답했다고 한다.

그 중에서도 여학생들의 81%가 변비가 있으나 남학생은 37% 정도로, 여학생이 남학생보다 두 배 이상 많은 것으로 조사되었다. 이는 여학생이 남학생에 비해 정신적 부담과 스트레스를 많이 받으며, 그리고 운동량도 남학생에 비해 상당히 적기 때문이라고 추측할 수 있다.

▶ 변비란?

우선 섭취한 음식물이 대변으로 만들어지기까지의 과정을 살펴보자. 입에서 섭취한 음식물은 위장과 소장을 거쳐 즙상태로 되고, 즙 상태의 내용물은 대장을 지나면서 점점 수분이 흡수됨으로써 덩어리진 변이 형성된다. 그런데, 대장의 움직임이 느려지거나 대변을 참으면 내용물이 장시간 대장 안에 머물면서 필요이상의 수분이 대장으로 흡수되어, 변이 단단하게 굳어져 변비가 되는 것이다.

의학적으로는 배변회수가 1주에 2회 이하로 줄고, 날마다 배변하더라도 배변 시 힘들거나 배변 후 시원치 않은 경우를 변비라고 한다. 그러나 어떤 사람들은 어렸을 때부터 2~3일에 한번 보는 것이 습관이 되어 자신은 전혀 불편하지 않는데도 변비냐고 물어보는 경우가 있는데, 이처럼 변을 매일 보지 않더라도 배변 시 고통이 없고 배변 후 잔변감이 없이 시원하다면 정상으로 볼 수 있다.

▶ 수험생은 기능성 변비가 많다.

변비는 대장항문 질환(예. 대장암, 직장암, 탈장 등)으로 인한 『기질성 변비』와 특별한 질환 없이 대장기능에 이상이 생겨서 나타나는 『기능성 변비』로 나눌 수 있다. 수험생 변비 환자의 경우 잘못된 생활 습관과 스트레스로 생긴 기능성 변비가 90%를 차지한다. 과거에는 규칙적으로 변을 보다가 중3이나 고3이 되어서 변비가 생기거나 악화되는 것은, 특별한 질환에 의해서가 아니라 운동부족과 강한 심리적 압박 때문이다. 이와 같은 기능성 변비는 수술이나 약물보다는 식이요법과 운동요법으로 잘못된 생활습관만 개선해도 어느 정도 완화될 수 있다.

▶ 수험생은 왜 변비가 잘 생길까?

1. 변비를 부르는 식생활

한 설문 조사에 따르면 고교생 10명 중 4명이 아침을 굶고 등교를 하며, 아침을 거르는 3명 중 2명은 변비가 있다고 한다. 아침식사를 하면 위장에서는 잠든 대장으로 신호를 보내어 운동을 시작케 하고, 그로 인해 대변을 볼 수 있게 된다. 마치 아침식사는 잠든 장을 깨우는 자명종과 같은 역할을 하는 것이므로, 아침을 거르는 수험생들이 변비가 오는 것은 당연한 결과이다. 그리고 패스트푸드와 고기에 밀려 푸성귀 하나 찾을 수 없는 신단 또한 수험생 변비를 부추긴다.

2. 운동부족

수험생의 하루 운동량은 1시간도 채 되지 않는다고 할 수 있다. 자동차로 등하교를 하고, 체육시간도 자습시간으로 대체되었으니 운동할 기회가 주어지지 않는다. 그 결과 대장의 연동운동이 되지 않아 변의가 생기지도 않을 뿐더러, 복근력이 떨어져서 배변에 필요한 힘이 부족한 형편이다.

3. 스트레스

사실 스트레스가 모든 고3병의 근원이라고 해도 과언이 아니다. 스트레스를 받거나 불안 초조하게 되면, 내장의 기운 흐름이 원활치 않고 정체되어 장내에 열이 발생한다. 그 열로 인해 항상 속이 더부룩하고 가스가 차며, 변비가 발생하게 된다.

4. 나쁜 화장실 습관

빠듯한 아침 수업에 맞춰 학교에 가려면 아침을 거르기 일쑤고, 여유 있게 대변 볼 시간이 없어 자주 참게 된다. 게다가 학교에서 대변을 보고 싶어도 자유롭게 화장실을 갈 수가 없으니 자꾸 참다보면 결국 변비가 생기게 된다. 또한 화장실에 가더라도 책이나 메모장을 가져가는 학생들은  배변에 집중을 하지 않아 배변시간이 길어지고, 그로 인해 변비가 더욱 악화되는 것이다.

▶ 수험생의 변비는, 집중력의 적

예로부터 건강의 3대 요소로 쾌면․쾌식․쾌변을 꼽았다. 그중 아침의 시원한 배변은 유쾌한 하루의 시작을 도와주므로 수험생 학습능력 향상의 중요한 요소가 될 수 있다.

그런데 변비가 생기면 장내 노폐물에서 독소가 생기고, 그 독소를 혈액이 흡수하여 혈관이 더러워진다. 그 결과 배에 가스가 차 늘 배가 더부룩하고 냄새가 고약한 방귀가 잦게 되니, 신경이 쓰이지 않을 수 없다.

특히 독소가 피부로 가면 여드름과 종기 등 피부트러블이 생겨 여간 성가신 것이 아니다. 뿐만 아니라 혈액 속에 가득 찬 독소로 인해 뇌에 깨끗한 산소가 공급되지 않으니, 이차적으로 집중력․사고력․암기력이 떨어지는 것은 당연한 결과이다. 

▶ 변비를 극복하는 생활지침

변비 해소의 지름길은 자신의 생활습관 개선이다. 가장 중요한 다음 사항을 꼭 실천하도록 한다.

1. 규칙적인 식사습관

① 아침식사는 반드시!

아침식사는 대장의 운동을 촉진시키는 자명종 역할을 한다. 하루 세끼 규칙적인 식사를 하되, 특히 아침식사는 가볍게라도 먹도록 한다.

② 기상 후 냉수나 과일주스, 우유 한잔으로 잠자는 대장을 깨워준다!

기상 후 냉수나 과일주스, 우유를 마시면 대장운동이 촉진되어 변의가 생기도록 도와준다. 그러나 몸이 찬 냉성 체질의 학생들은 따뜻한 물을 마시도록 한다.

③ 하루에 적어도 8컵 이상의 물을 마셔라!

대변을 무르게 만들려면 수분을 많이 섭취하는 것이 중요하다. 물통을 들고 다니면서, 수시로 물을 마시도록 한다.

④ 유산균 요구르트를 하루에 한 개 정도 마셔라!

단, 밥 대신 요구르트로 배를 채워 변비를 없앤다는 생각은 금물이다. 밥을 먹지 않으면 대변의 원료가 생기지 않아 오히려 변비가 심해질 수 있으니, 반드시 세끼 밥을 꼭 챙겨먹도록 한다.

⑤ 섬유질이 많은 식품 YES!  빵, 과자, 고기, 인스턴트 식품 NO!

정상적인 대장기능을 위해 하루 25～30g의 섬유소가 필요한데, 우리 국민 평균 섬유소 섭취량이 7g 밖에 되지 않을 정도로 섬유질 섭취가 부족하다. 특히 수험생들은 과일이나 야채를 먹을 시간적인 기회가 많지 않아 변비가 더 잘 생길 수밖에 없다. 주식으로는 현미, 보리잡곡밥을 먹도록 하며, 매끼마다 신선한 야채나 과일을 먹도록 한다. 그러나 섬유질이 부족한 빵, 과자, 고기, 햄 등은 변비를 악화시키므로 섬유질이 많은 야채와 곁들여 먹는 것이 좋다.

2. 규칙적인 배변습관

① 규칙적으로 변기에 앉는 습관을 들여라!

변의는 주로 아침에 생기므로 일찍 일어나서 식사 후 변기에 앉는 습관을 들인다. 10분 정도 느긋하게 기다리도록 하고, 이때 왼쪽 아랫배를 문지르면 변의를 일으키는데 도움이 된다. 그래도 안나오면 무리하게 힘을 주지 말고, 그냥 나오도록 한다.

② 변의를 느낄 땐, 때와 장소를 불문하고 즉시 화장실로!

대변이 보고 싶어지는 시간은 불과 2-3분으로 상당히 짧다. 이 시간을 놓치면 또 언제 올지 모르니, 변의가 생기면 즉시 화장실로 가도록 한다.

③ 화장실에 책을 가지고 않는다. 오로지 배변에만 집중을 한다.

④ 좌변기 화장실에 발판을 설치한다.

변기 양옆에 발판을 설치하여 다리를 높이면, 복부가 압박되어 배변이 수월해질 수 있다.

3. 규칙적인 운동습관

① 의자에 걸터앉아 무릎 당기기 : 이 동작은 학교에서 식사 후에 실시하면 좋다. 엉덩이가 의자 끝에 걸리게 하여 상체를 뒤로 누인 후, 다리를 앞으로 쭉 뻗었다가 무릎을 굽혀 가슴으로 잡아당기는 동작을 10회 반복한다.

② 풀무운동 : 이 동작은 아랫배가 풀무질하듯 빠르게 나왔다 들어갔다 반복하는 빠른 복식호흡으로 대장운동을 강력히 촉진하는 효과가 있다. 배를 부풀려 코로 숨을 크게 들이쉰 후, 탄성력으로 배를 쏙 밀어 넣으면서 숨을 내쉰다. 이 동작을 빠르게 ‘후후후’ 3번을 한 단위로 하여 여러 번 반복한다.

④ 윗몸 일으키기, 훌라후프 : 시간이 허락되면 훌라후프를 10분 정도 돌려주거나, 윗몸 일으키기를 20~30회 실시한다.

▶ 제6의 영양소, 섬유소

과거에는 섬유소가 인체에서 소화․흡수되지 않아 영양소로서 가치가 없다고 여겨져 푸대접을 당해왔다. 그러나 섬유소가 장내 청소부역할을 해줌으로써 각종 질환을 예방하는 효과가 있는 것이 알려지면서 ‘제6의 영양소’로 주목받고 있다.

섬유소는 마치 스펀지와 같아 대장에서 수분과 노폐물, 각종 유해균을 흡착한다. 그런 것들을 잔뜩 머금은 섬유소로 인해 대변의 양이 증가되고 대장에서 통과 속도가 빨라져 변비가 예방되는 것이다. 그리고 대장 속의 노폐물이나 유해균들을 배설시켜 줌으로써 대장암, 대장 게실증, 각종 세균성 질환을 줄여준다.

그뿐만 아니라 음식물이 소화관을 통과하는 시간이 평균 41시간에서 26시간으로 단축됨으로써 비만, 동맥경화증, 당뇨병 예방 효과도 얻을 수 있다. 따라서 칼로리는 없으면서 몸에는 유익한 섬유소가, 영양과잉의 현대인들에게 가장 필수적인 영양소가 아닐까한다.

▶ 변비를 예방, 치료하는 식품

1. 고구마

고구마는 팩틴이라는 섬유질이 풍부하여 변비 예방에 가장 좋은 식품으로 알려져 있다. 특히 날고구마를 잘라보면 나오는 하얀 진의 성분인 세라핀은 대장에서 윤활유 기능을 하여 통변을 촉진시키는 역할을 한다. 고구마는 껍질에 섬유질과 세라핀이 많으므로 껍질 째 먹는 것이 더욱 효과적이다.

2. 사과

‘아침에 먹는 사과는 금, 점심 때 먹으면 은, 저녁에 먹으면 청동’이란 서양 속담처럼 아침의 사과는 배변에도 아주 유익하다. 사과의 식물성 섬유질인 팩틴은 소화기관의 운동을 촉진시켜 변비와 소화불량 등을 개선시킨다. 이러한 팩틴은 사과껍질에 매우 풍부하므로 껍질 째 먹어야 100% 효과를 볼 수 있다. 사과 2개를 껍질 째 갈아 매일 아침 공복에 마시도록 한다.

3. 알로에

알로에는 식이섬유가 풍부하고, 점액질이 많아 원활한 배변을 도와준다. 알로에 가시를 제거하고 껍질 째 갈아 꿀1스푼을 타서 한 달 정도 마시면 대변을 시원히 볼 수 있을 것이다. 그러나 알로에는 성질이 차므로, 몸이 찬 냉성 체질의 학생이나 월경 중인 여학생은 복용을 금하도록 한다.

▶ 변비엔 아욱 죽순국

아욱의 씨를 한방에서는 동규자라고 하는데, 동규자는 성질이 서늘하여 대장에 쌓여 있는 열을 내려주면서 정유성분이 있어 대변을 부드럽게 볼 수 있도록 도와주는 효과가 있다. 그리고 대나무의 시원한 성질을 지닌 죽순은 머리를 많이 사용하는 수험생이 뇌세포에 과열이 일어나 두통이 있는 경우 열을 내려줌으로써 머리를 맑게 해 준다. 또한 섬유질이 많아 변비에도 좋은 식품이다. 따라서 수험생 변비 예방을 위해 아욱과 죽순을 이용한 ‘아욱 죽순국’을 권하고 싶다. 아욱과 죽순을 넣어 끓인 된장국은 배변촉진과 함께 수험생 스트레스 해소에도 큰 도움이 된다.

▶ 수험생 변비, 간식으로 해결하자

호도․잣 죽

호두와 잣의 정유성분은 대장을 윤택하게 하여 배변을 원활히 도와주는 역할을 한다. 또한 호두와 잣에는 뇌의 성분인 레시틴이 풍부하므로, 호도․잣죽은 변비 개선의 효과와 함께 건뇌효과를 기대할 수 있어서 수험생의 간식대용으로 그만이다. 

♤ 재료 - 잣, 호도 각 15g, 불린 쌀 100cc, 물 400cc

♤ 만드는 방법 - 잣, 호도, 불린 쌀을 믹서기로 갈아서 물을 붓고 계속 저어가면서

                 죽을 쑨다.

▶ 변비를 해소하는 지압요법

변비에는 복부의 중완(中脘), 천추(天樞)와 손에 있는 합곡(合谷)을 지압하도록 하자. 중완은 명치와 배꼽의 중점으로 대장의 횡행결장을 자극할 수 있으며, 천추는 배꼽 양옆 4㎝지점으로 대장의 상행, 하행결장을 자극할 수 있는 혈자리이다. 특히 변비가 있는 사람들의 대부분은 좌측 결장에 변이 차있으므로 좌측 천추혈을 자주 지압하는 것이 변의를 일으키는데 도움이 된다.

엄지손가락과 집게손가락 사이로 올라가다가 보면 뼈에 걸리는 곳 바로 앞의 오목하게 들어간 점인 합곡혈은 비록 손에 위치하지만 대장경락의 원혈(原穴)로서 대장 운동을 원격 조정하는 기능이 있다. 따라서 변비나 설사와 같은 모든 대장 문제에는 양쪽 합곡혈을 번갈아 가면서 꼭꼭 눌러주는 것이 좋다.

▶ 변비를 해소하는 처방

변비란 대장에 있는 대변이 수분을 잃어서 생기는 것이므로, 변비 해결을 위해서는 마른 것을 촉촉하게 적셔주어야 한다. 특히 평소 물을 잘 먹지 않거나, 대변을 며칠동안 참거나, 빈혈이 있거나, 땀을 너무 많이 흘리거나, 소변을 너무 자주 보는 학생들은 대장으로 갈 수분이 없어 자연히 변이 마르게 되고 배변이 어렵게 된다. 대변을 보더라도 염소똥 같이 마른 변이나, 단단하게 굳은 굵은 변이 나와 항문이 찢어지기도 한다.

이런 경우 장시간 변이 몸 속에 머물러 나쁜 독소가 위로 떠올라 입냄새가 심하고, 눈의 흰동자가 누렇고, 머리가 어질하고, 입도 마르게 된다. 이때는 윤조탕(潤燥湯)이 아주 효과적이다. 처방 이름처럼 대장에 윤기를 공급해서 통변을 돕는 효과가 아주 우수하다.

♧ 윤조탕 ♧

당귀, 대황, 숙지황, 도인, 마자인(사용이 금지된 약물), 생감초 각4g, 생지황, 승마 각 3g, 홍화 1g

▶ 변비 체크 리스트

1. 대변을 며칠에 한번씩 보나요?

①하루 1번  ②일주에 2~3번 ③일주에 1번 ④한 달에 2~3번 ⑤ 한 달에 1번

2. 대변보는데 시간은 얼마나 걸리나요?

①5분 이하 ②5~10분 ③10~20분 ④20~30분 ⑤30분 이상

3. 배변 시 힘을 얼마나 주나요?

① 힘들이지 않아도 잘 나온다.

② 힘을 주면 변이 잘 나온다.

③ 힘을 많이 줘야 조금씩 계속 나온다.

④ 힘을 주면 가스나 변이 조금씩 나오다가 그친다.

⑤ 애써 힘을 줘도 잘 나오지 않을 때가 많다.

4. 배변 후 느낌은?

① 시원하다.

② 시원하긴 하나, 화장실에 조금만 더 앉아 있으면 다 볼 수 있을 것 같은 미련이 남는다.

③ 배변 전보다는 시원하지만 변이 많이 남아 있는 듯한 느낌이다.

④ 시원하지 않고, 항문에 뭔가 걸려있는 듯한 느낌이다.

⑤ 여전히 그대로 남아 있는 듯한 느낌이다.

5. 대변을 보기 위해 쓰고 있는 다른 방법은?

① 없다.

② 변비약을 일주에 한번 복용

③ 변비약을 일주에 두 번 복용

④ 변비약을 일주에 3회 이상 복용

⑤ 관장

평가 (①은 1점, ②는 2점, ③은 3점, ④는 4점, ⑤는 5점)

8점 이하 - 정상

9~14점 - 경미한 변비 -생활요법을 잘 지켜나가면 개선할 수 있다.

15~18점 - 변비 - 병원에 가서 의사의 도움을 받는 것이 좋다.

19점 이상 - 아주 심한 변비 - 반드시 병원에 가서 검사와 치료를 받아야 한다.