【 요통과 허리디스크 】 

● 관련상식
  ▶ 척추측만증
  ▶ 항강증

요즘은 20~30대는 물론이고 중․고등학생 심지어는 초등학생들도 허리가 아파 병원을 찾는 경우가 드물지 않다. 힘든 일을 하는 것도 아니고 가만히 앉아 공부만 하는 아이가 허리가 아플 일이 뭐가 있겠는가 하겠지만, 요즘은 육체노동자 못지않게 정신노동자나 학생들이 요통을 많이 호소한다. 허리는 안 쓰면 안 쓸수록 주변의 근육과 인대가 약해져 척추뼈를 제대로 지탱하지 못하기 때문이다.

▶ 수험생 요통의 원인

현대인들의 생활패턴은 과거에 비해 많은 변화가 생겼다. 걷는 시간은 줄어든 반면 차를 타는 시간이 늘어나고, 푹신한 침대와 소파에서 생활하며, 책상에 앉아 컴퓨터 업무를 보는 일이 많아졌다. 물론 이러한 변화로 인해 생활의 편리함은 늘어난 것은 사실이나, 기계가 일을 대신해주는 만큼 사람의 몸은 점점 퇴화되어 가고 그로 인해 많은 육체적 질병이 뒤따르게 된다. 그 대표적인 것이 요통이다.

적당한 운동이나 노동으로 허리의 힘을 길러주어야 주변의 근육과 인대가 단련되어 척추뼈를 잘 지탱할 수 있다. 그러나 허리를 쓰지 않으면 주변의 근육과 인대는 점점 약해져, 가벼운 물건을 들거나 또는 허리를 약간만 잘못 비틀어도 삐끗하기 십상이다. 거기다 학생들의 성장이나 체격을 고려하지 않은 책걸상 때문에, 아이들은 습관적으로 엉덩이를 쑥 빼고 앉거나 허리를 너무 숙이는 등 잘못된 자세가 습관화되고 그로 인해 허리에 무리가 와서 요통이 발생한다.

▶ 허릿병의 대명사격인, ‘허리디스크’

허리가 아프면 혹시 허리디스크가 아닐까 걱정하는 학생들도 있을 것이다. 허리디스크란 척추와 척추 사이에서 쿠션 역할을 하는 디스크가 밖으로 삐쳐 나와 다리로 가는 신경을 누르는 질환이다. 그래서 허리뿐만이 아니라 허벅지에서 다리까지 당기는 등 좀더 심각한 증상이 동반된다. 허리디스크의 2대 원인은 잘못된 자세와 운동부족이다.

오랫동안 허리에 부담이 되는 자세를 유지하면서, 운동으로 허리의 힘을 기르지 않으면 척추뼈 사이의 디스크가 밖으로 밀려나오게 된다.  하지만 아직 나이가 어린 중․고등학생들은 어른에 비해 디스크가 튼튼하고 탄력이 있기 때문에 허리디스크 질환에는 잘 걸리지 않는다.

그러나 자세를 교정하지 않고 허리의 힘을 기르지 않으면 허리의 부담이 점점 누적되어 단순한 허리 통증이 허리디스크로 발전할 가능성이 높다. 따라서 허리의 통증이 있다면 허리디스크로 진행하는 것을 막기 위해, 지금부터라도 바른 자세를 취하도록 노력하고 허리 주변의 근육과 인대를 강화하는 운동을 꾸준히 해주도록 한다.

▶ 요통을 예방하는 허리 강화 운동

척추 주변의 근육과 인대를 강화하는 운동을 꾸준히 하면, 관절의 유연성이 증가되고 굳어진 근육이 풀어져 요통이 줄어들고 허리디스크 예방 효과도 볼 수 있다. 다음의 허리 강화 운동 중 2~3가지를 선택하여, 1주에 3회 이상 실시한다.

1. 위를 보고 누운 자세Ⅰ

무릎을 구부리고 누워 발을 바닥에 붙인다. 손은 양쪽 골반 위에 얹고, 숨을 크게 들이마셔서 모든 등뼈가 바닥에 닿도록 시도한다.

② 골반기울기

배와 엉덩이에 힘을 주면서 허리를 바닥으로 누른다.

이 자세로 다섯까지 세고 천천히 힘을 푼다.

이 자세를 5회 반복한다.

③ 요추회전

양팔을 벌려 바닥에 붙이고 요추회전을 위한 반대 방향으로 머리를 돌린다.

두 무릎을 붙이고 회전방향으로 틀어 무릎이 바닥으로 닿도록 노력한다.

이 자세로 다섯을 세고 시작자세로 돌아와 반대방향으로 실시한다.

좌우5회씩 반복한다.

④ 양다리 당기기

부드럽게 양 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다.

이 자세로 다섯까지 세고 시작자세로 돌아와 5회 반복한다.

⑤ 엉덩이 올리기

무릎을 꿇고 엉덩이를 천천히 들어올려, 무릎과 어깨가 일직선이 되도록 유지한다.

이 자세로 다섯까지 세고 시작자세로 돌아와 5회 반복한다.

⑥ 부분 윗몸 일으키기

두 손을 교차하여 어깨나 팔을 잡고 턱을 가슴에 댄다.

배에 힘을 주고 상체를 반쯤 말아 올린다.

이 자세로 다섯까지 세고 시작자세로 돌아와 5회 반복한다.

2. 위를 보고 누운 자세Ⅱ

① 시작자세

바닥에 누워 한쪽 다리를 구부리고, 다른 쪽 다리는 곧게 펴서 모든 척추뼈가 바닥에 닿도록 한다.

양손은 배 위에 올려놓는다.

② 한쪽 다리 당기기

한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 다른 쪽 다리와 허리는 바닥을 밀어준다.

이 자세로 다섯까지 세고 시작자세로 돌아와 양다리를 번갈아 5회씩 반복한다.

③ 일직선 다리 올리기

허리를 바닥에 붙이도록 밀어주고, 한쪽 다리는 구부리고 반대편 다리는 일직선으로 들어올려서 다섯까지 센다.

시작자세로 돌아와 양다리를 번갈아 5회씩 반복한다.

3. 배를 대고 엎드린 자세

① 시작자세

양다리를 약간 벌리고 엎드려 누워, 손바닥은 얼굴 옆의 바닥에 댄다.

② 윗몸 일으키기

팔에 힘을 주면서 서서히 상체를 들어 올려서 20-30초간 유지한다.

시작자세로 돌아와 5회 반복한다.

처음에는 팔꿈치를 완전히 펴지 않아도 되며, 증상이 호전될수록 팔꿈치를 펴도록 한다.

4. 등 운동

무릎과 팔을 어깨너비만큼 벌리고, 넓적다리와 팔이 수평이 되도록 그림과 같은 자세를 취한다.

② 고양이 등-낙타 등

고양이 등 : 천천히 고개를 아래로 향하는 동시에 숨을 내쉬면서 무릎과 손을 바닥으로 밀면서 등을 최대한 둥글게 만든다. 이때 시선은 배꼽 쪽을 향하고, 다섯을 센다.

낙타 등 : 천천히 고개를 위로 들어올리는 동시에 숨을 들이쉬면서 배가 아래로 부풀어지고 허리는 아래로 축 처지게 한다. 이 자세로 다섯을 센다.

고양이 등과 낙타 등 자세를 교대로 5회씩 반복한다.

③ 팔 늘이기

한쪽 팔을 일직선으로 늘여주면서 다섯까지 센다. 이때 고개를 숙이지 말고 몸통이 한쪽으로 기울지 말아야 한다.

양쪽 팔을 교대로 5회씩 반복한다.

④ 다리 늘이기

다리를 뒤로 일직선으로 들어 올려 바닥과 수평을 유지하여 다섯까지 센다. 이때 몸통이 한쪽으로 기울거나 허리, 머리, 다리가 쳐지지 말아야 한다.

양쪽 교대로 5회씩 반복한다.

5. 의자에 앉은 자세

① 시작자세

발바닥이 바닥에 닿게 하고 의자에 앉는다.

② 측면신장

한쪽 팔을 들어 올려 반대쪽으로 늘여주고 다섯까지 센다. 이때 몸통을 비틀지 않도록 주의한다.

양쪽 교대로 5회씩 반복한다.

③ 척추 늘이기

목에 긴장을 풀고 몸통을 천천히 아래로 구부려 다섯까지 센다.

시작자세로 되돌아와 5회 반복한다.

④ 목 돌리기

턱을 약간 아래로 당기고 머리를 옆으로 돌린다. 이 때 몸통은 그대로 두고 고개만 돌리도록 주의하며, 시선은 돌리는 방향의 어깨너머를 향한다.

이 자세로 다섯까지 세고, 시작자세로 되돌아와 5회 반복한다.

⑤ 목 굽히기

턱을 약간 아래로 당기고, 귀가 한쪽 어깨에 닿도록 머리를 옆으로 굽힌다.  이 자세로 다섯까지 세고, 시작자세로 되돌아와 5회 반복한다.

⑥ 어깨 으쓱

양쪽 어깨가 귀에 닿을 때까지 최대한 위로 들어올린다.

이 자세로 다섯까지 세고, 시작자세로 되돌아와 5회 반복한다.

① 시작자세

벽에서 20~30cm정도 앞에 서서 어깨, 등, 엉덩이를 벽에 편히 기댄다.

양쪽 발은 엉덩이 너비만큼 벌린다.

② 미끄러지기

등과 허리를 벽에 대고서 천천히 내려와 반쯤 앉은 자세에서 멈춘다.

이 자세에서 다섯을 세고, 천천히 시작자세로 돌아와 5회 반복한다.

▶ 요통을 예방하는 바른 자세법

무릎은 엉덩이 높이와 같도록 하며, 의자가 높은 경우 발받침을 사용하여 발바닥이 바닥에 닿도록 한다. 엉덩이를 의자 뒤까지 바짝 붙여 앉고, 허리 뒤에는 쿠션을 고여서 허리가 곧게 펴지도록 한다.

책상 높이는 팔꿈치보다 5cm정도 높은 것이 좋으며, 책상에 앉을 때는 책상에 다가앉아 허리를 등받이에 대고 곧게 펴도록 노력한다. 아무리 좋은 자세도 한 자세를 오래 유지하는 것은 좋지 않으므로, 30분에 한번씩 자세를 바꿔주도록 한다.

2. 잠잘 때

침대나 요는 푹신한 것보다 약간 단단한 것이 좋다.

옆으로 잘 때는 무릎을 구부리고 무릎 사이에 베개를 고이는 것이 좋고, 똑바로 잘 때는 무릎 밑에 베개를 넣어서 무릎을 약간 구부리는 것이 좋다.

엎드리거나, 높은 베개를 베고 무릎을 편 상태로 자면 허리에 부담을 주므로 피하도록 한다.

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자고 일어났을 때는 굳어진 몸을 풀어주기 위해 간단한 스트레칭을 하고 나서 움직이는 것이 좋다.

세수나 양치를 할 때 허리를 구부리면 허리에 부담을 주므로, 허리는 펴고 무릎을 살짝 구부리도록 한다.

4. 물건을 들 때

물건을 들 때 허리를 구부리면 허리에 부담이 커지므로 좋지 않다. 허리는 펴고 무릎을 굽히도록 하며, 물건을 몸에 바싹 붙여서 드는 것이 허리에 부담이 적다. 그리고, 물건을 어깨보다 높이 들 때는 반드시 의자나 받침대를 이용하도록 하여 허리가 뒤로 제쳐지지 않도록 주의한다. 무거운 물건을 이동해야 할 때에는 짐을 앞에서 당기지 말고, 뒤에서 미는 것이 허리에 부담이 적다.

5. 걸을 때

6. 서서 일할 때

장시간 허리를 구부리고 일을 하면 허리에 큰 무리가 가므로 작업대가 낮을 경우에는 의자에 앉거나 무릎을 구부리도록 한다. 작업대 높이가 키에 맞더라도 발 받침을 사용하여 교대로 발을 올려놓는 것이 허리에 부담이 덜하다.

7. 몸을 돌릴 때

허리만 틀어 뒤를 보면 허리에 무리를 주므로, 가급적 발을 옮겨 돌거나 또는 발목을 돌리도록 한다.

▶ 한방에서의 요통 치료법

한방에서는 요통환자 치료 시 침구요법을 기본으로 한다.

침 자극을 통해 척추 주변의 기혈순환이 원활해지고, 근육과 인대가 강화되는 효과를 볼 수 있다. 그 외에도 척추 교정이 필요한 환자는 추나요법, 허리 주변의 근육과 인대를 지지해주거나 강화할 필요가 있는 환자는 테이핑 요법, 그리고 장부(臟腑)와 기혈(氣血)의 허실(虛實)에 따라 약물요법을 시행한다.

요통의 원인과 증상, 환자의 체질에 따라 치료법은 달라지지만, 임상에서 가장 기본적으로 시행되는 방법은 다음과 같다.

1. 침구․지압요법

요통에는 기본적으로 척추 주변의 신수(腎兪), 기해수(氣海兪), 대장수(大腸兪), 관원수(關元兪), 소장수(小腸兪), 방광수(膀胱兪), 명문(命門), 요양관(腰陽關)을 지압하고, 다리까지 저리고 통증이 전달되는 증상이 있다면 다리에 있는 위중(委中), 곤륜(崑崙)을 함께 지압한다.

② 기해수 : 제4요추 바로 위 제3요추에서 양쪽으로 손가락 2마디만큼 떨어진 곳은 기해수이다.

③ 신수, 명문 : 제3요추 바로 위 제2요추의 가운데 점이 명문이며, 제2요추 양쪽으로 손가락 2마디만큼 떨어진 곳은 신수이다.

④ 관원수, 소장수, 방광수 : 기준점인 제4요추 바로 아래의 제5요추에서 양쪽으로 손가락 2마디만큼 떨어진 곳은 관원수, 제5요추 아래 제1선골에서 양쪽으로 손가락 2마디만큼 떨어진 곳은 소장수, 그 아래 제2선골에서 양쪽으로 손가락 2마디만큼 떨어진 곳은 방광수이다.

⑤ 위중 : 무릎 뒤 오금 부위에 통통하게 살이 오른 부위의 중점이 위중으로 이 점을 누르면 찌릿한 느낌이 종아리 아래로 전달되는 것이 느껴진다.

⑥ 곤륜 : 바깥쪽 복사뼈와 아킬레스건 사이에 오목하게 들어간 부분이 곤륜이다.

2. 테이핑 요법

요통이 있을 때, 문제가 되는 근육을 찾아 그것을 강화시키고 교정을 하기 위해 근육의 방향에 따라 테이프를 붙여주면 통증이 줄어들게 된다. 허리 주변에는 많은 근육이 있으나, 대표적으로 허리를 수직으로 받치고 있는 척추기립근 강화 테이핑을 시행하면 많은 요통에 효과를 볼 수 있다.

방법 : 1. Y자 아래끝을 천골에 고정시킨다.

       2. 환자를 앞으로 구부리게 하면서 척추 양쪽으로 붙여나간다.

3. 추나요법

추나요법이란 한의사의 손으로 환자의 특정부위(경혈, 압통점, 척추, 관절 등)를 조작하여 인체의 생리․병리적 상황을 조절함으로써 치료효과를 거두는 방법이다. 요통 환자에 있어서는 틀어진 척추뼈를 손으로 찾아내어 제자리로 정렬시키고, 뭉쳐진 근육을 풀어줌으로써 통증을 완화시켜주는 방법을 시행한다. 이처럼 추나요법은 요통의 근본적 원인을 바로잡는 것을 목표로 하기 때문에 치료율이 높고 효과가 지속적인 장점이 있다.

4. 약물요법

한방에서는 요통의 종류를 원인에 따라 10가지로 집약하여 십종요통(十種腰痛)으로 분류하였다. 따라서 그 치료 처방 또한 원인과 증상에 따라 여러 가지로 달라질 수 있다.

일반적인 수험생 요통에는 보신탕(補腎湯)을 쓰면 효과가 있다. 허리의 뼈와 근육을 강화하는 파고지, 두충, 우슬에 기혈(氣血)을 소통시켜 통증을 줄여주는 회향, 현호색으로 구성되어, 운동부족으로 약해진 허리를 튼튼하게 해 준다.

♧ 보신탕 ♧

파고지, 회향, 현호색, 우슬, 당귀, 두충, 황백, 지모 각4g, 생강 3쪽