【 시험불안증후군 】 

● 관련상식
  ▶ 두통
  ▶ 스트레스
  ▶ 불면

▶ 시험 불안 증후군이란?

수험생들 중에는 시험이 다가올수록 ‘무언가에 쫓기는 것 같다’ ‘혹시 시험을 망치지 않을까 불안하다’ ‘시험지만 보면 심장이 두근거리고, 눈앞이 깜깜 해지고, 진땀이 난다’ ‘밤에 잠이 잘 오지 않고, 겨우 잠이 들어도 꿈을 너무 많이 꾼다.’ ‘수능시험 날 지각하여 시험을 망치는 꿈을 꾼다’라며 불안, 초조 증상을 호소하는 경우가 많다.

이렇게 수험생들에게 나타나는 불안 초조한 증상들을 ‘시험 불안 증후군’이라고 한다. 사실 시험을 앞두고는 정도의 차이가 있겠지만 누구나 불안 초조함을 느낀다. 그러나 도가 지나쳐서 사소한 문제에 대해서도 긴장감과 불안감을 느끼고, 그로 인해 학습과 일상 생활에 지장을 받을 정도로 심각한 경우는 ‘시험 불안 증후군’으로서 적절한 관리가 필요하다.

▶ 왜 시험 불안 증후군은 생기는가?

수험생의 불안․초조함은 높은 기대와 이상에 미치지 못할까봐 두려워하는 마음으로 인해 발생하는 경우가 대부분이다. 우리 나라의 입시제도는 수능시험 하나로 인생의 진로가 결정이 되는 것이나 다름없기 때문에, 수험생들은 수능시험 하나에 목숨을 건다고 비유해도 될 만큼 성적에 대한 강박관념이 아주 강하다.

특히 재수생의 경우에는 이번 시험이 ‘마지막 기회’라는 절박한 상황에 처해있으므로 불안․초조함이 더욱 심할 수밖에 없다.

그런데 의외로 성적이 우수한 학생일수록 이러한 시험 불안 초조 증후군이 더 많다. 그리고 성격적으로는 완벽주의적이면서 한편으론 마음이 세심하고 여린 학생들에게서 많이 볼 수 있다. 완벽을 추구하는 학생들은 부모님께 실망을 안겨 줄까봐 또는 남들에게 실패한 모습을 보이게 될까봐 두려워하는 마음이 잠재의식 속에 크게 자리잡고 있기 때문에, 성적이 우수함에도 불구하고 ‘시험을 못 본다면...’이라는 부정적인 생각을 하니까 남들보다 불안감이 더 큰 것이다.

▶ 시험불안증후군으로 나타나는 증세

불안한 마음이 생기기 시작하면 자율신경이 자극을 받아서 여러 가지 증상을 동반하는데, 크게 흥분과 억제의 두 가지 형태로 나타난다.

흥분의 상태는 자율신경 중에서 교감신경이 흥분을 하여 나타나는 증상으로 주로 시험직전 초긴장 상황에서 많이 보여진다. 교감신경이 흥분하면 가슴이 두근두근 거리고, 심장 박동이 빨라지며, 동공이 커지며, 호흡이 가빠지고, 혈압이 상승하며, 진땀이 난다. 그것이 지나치다보면 눈앞이 캄캄해져 기절을 하기도 한다.

억제의 상태는 교감신경이 억제되고 부교감신경이 항진되어 나타나는 증상으로 평소 시험에 대한 과도한 스트레스와 걱정이 잠재된 상황에서 나타난다. 교감신경이 억제되고 부교감신경이 항진되면 심장이 점점 약해지고 기운이 소진되며, 식욕이 떨어지고 소화가 안 되고, 잠이 오지 않고, 악몽을 자주 꾼다. 또한 집중력도 떨어지고, 표정이 항상 밝지 못하고, 피곤하고 무기력해진다.

▶ 시험 불안 증후군을 극복하는 방법

시험을 앞두고 만사태평인 것보다는 약간의 긴장감과 불안감을 가지는 것이 오히려 어려움을 극복하는 원동력이 될 수 있다. 그러나 정도가 지나치면 자신의 실력을 충분히 발휘하지 못하게 되므로, 자기 나름대로 불안증을 이겨내는 방법을 찾도록 한다.

1. 불안증 자체에 너무 연연해하지 말라.

시험 불안 증후군이 처음에는 단순한 시험에 대한 긴장감으로 시작되다가, 점차 그것이 반복될수록 시험 자체에 대한 긴장감보다는 불안증이 나타날 것에 대한 불안감이 커져 증상이 더욱 악화되는 것을 볼 수 있다. 따라서 불안과 긴장감은 모든 학생들이 시험을 앞두고 나타날 수 있는 정상적인 반응의 한 가지일 뿐 심각한 문제가 아니라는 것을 인식하고, 느긋한 마음을 갖도록 한다.

2. 피할 수 없는 상황이라면 마음을 편히 갖는다.

수험생에게 불안감을 주는 원인은 바로 수능시험 그 자체이다. 입시제도가 없다면 이런 증후군도 없을 것이지만 어차피 시험은 피할 수 없으므로, 자신의 상황을 최대로 만족하고 받아들이는 것이 상책이다. 시험문제에 집중을 하면서 처음부터 차근차근 풀어나가다 보면 긴장감이나 불안감 따위는 잊을 수 있게 된다. 이렇게 한번 두 번 극복해 나가다보면 시험 문제를 풀면서 생기는 긴장감과 불안감이 만족감으로 승화되어 가는 것을 느끼게 될 것이며, 자신감 또한 찾을 수 있을 것이다.

3. 가장 가까운 사람들로부터 조언과 도움을 얻는다.

긴장과 불안감을 풀기 위해서는 무엇보다 마음을 느긋하게 가져야 한다. 하지만 마음을 느긋하게 먹는다는 것이 맘처럼 쉽지 않을 것이다. 그렇다면 가장 가까운 어머니나 친구, 형제에게 이 사실을 털어놓고 도움을 얻는 것이 좋다. 이야기를 들은 주위 사람들은 이 학생에게 더욱더 따뜻하게 대하면서 ‘걱정 마, 너는 잘 될 것이야’ 라며 자신감과 강한 믿음을 심어주는 것이 좋다.

4. 명상, 요가, 단전 호흡 등 긴장해소법을 이용한다.

실질적으로는 평소 명상이나 단전 호흡 등 간단한 긴장 해소법을 몸에 익혀 시험에 대비하는 것이 아주 중요하다. 수험생에게 있어서 자신의 마음을 스스로 제어할 수 있는 능력을 가지고 있다는 것은 어떤 수험 전략보다 요긴하다. 시험 직전에 단시간만에 긴장을 풀 수 있기 위해서는, 최소한 2달 이상 꾸준한 훈련으로 몸에 익혀야 한다. 그러나 단기간의 효과를 위해 술이나 약물을 복용하는 학생들도 있는데, 이는 상당히 위험한 생각이다. 만약 불안․초조함으로 인한 증상들이 혼자서 극복하기엔 너무나 고통스럽다면 약물에 의존하기보다는 의사의 도움을 받도록 한다.

▶ 수험생들을 위한 긴장 이완요법

1. 복식호흡

쉬는 틈틈이 한번에 5분 정도를 할애하여 복식호흡을 연습하면, 스트레스 해소와 함께 긴장이완 효과를 볼 수 있다.

① 허리와 가슴을 곧게 펴고, 몸 전체 근육의 긴장을 푼다.

② 의식적으로 배가 앞으로 나오도록 3~4초간 천천히 숨을 들이마신다.

③ 배가 쑥 들어가도록 4~5초에 걸쳐 천천히 숨을 내쉰다. 이때 긴장과 몸의 독소가 함께 빠져나간다는 상상을 한다.

④ 숨을 들이마실 때는 코로 들이마시되, 내쉴 때는 입을 약간 벌리고 조금씩 공기가 빠져나가게 한다.

2. 명상훈련

좀 더 효과적인 긴장 이완을 위해서는 명상훈련을 하는 것이 좋다. 수험생들이 명상훈련에 단련이 되면 감정을 빨리 가라앉힐 수 있게 되고 집중력을 강화시킬 수 있어, 수험생 스스로 불안 초조감을 컨트롤 할 수 있을 뿐만 아니라 성적 향상의 효과도 볼 수 있다. 명상훈련은 공복상태를 피하고, 몸을 죄는 옷이나 장신구 등을 풀어놓고 편한한 복장으로 실시한다.

② 심호흡을 하면서 조용히 눈을 감는다. 지금 자신은 가장 편안한 곳, 예를 들어 푸른 잔디에 누워있다든지 파도소리가 아련히 들려오는 곳에 있다는 상상을 한다.

③ ‘편안하게 숨쉬고 있다’ ‘팔다리가 따뜻하다’ ‘심장이 규칙적으로 뛰고 있다’ ‘배가 따뜻하다’  ‘이마가 서늘하게 느껴진다’  중 하나를 선택하여 집중적으로 명상을 한다.

④ 마음이 편안해지면 자신이 원하는 것을 다시 선택하여 실시하든지, 자신이 원하는 한가지만 몇 차례 반복해도 좋다.

⑤ 훈련은 하루 1회 이상, 매회 약 5분 정도가 적당하다.

▶ 시험 불안 증후군을 다스리는 식품

1. 양파

양파에는 유화알릴이라는 성분이 있어서 심신을 안정시키는 역할을 톡톡히 한다. 이 성분은 비타민 B1과 강하게 결합하여 비타민 B1이 체내에서 충분히 이용되도록 도와주므로, 유화알릴과 비타민 B1 결합체는활성지속성 비타민 B1이라는 별명이 붙을 정도이다. 만약에 비타민 B1이 부족하면 불안 초조, 불면증, 집중력 저하 등의 증상이 생기므로, 양파를 자주 먹어서 비타민 B1이 충분히 활용되도록 한다면 불안 초조 증후군의 증상이 많이 개선될 것이다. 양파를 원형으로 썰어 책상 맡에 두고 있기만 해도 불안감이 많이 안정될 수 있다. 양파를 익히면 약효를 내는 성분이 파괴되므로, 가급적 생으로 조리하는 것이 좋다. 양파에 식초를 조금 떨어트려 조리를 하면 매운 맛이 덜해진다.

2. 녹차

녹차는 뇌신경을 각성시키면서 한편으로는 불안감을 해소해 주는 효과가 있어, 수험생에게는 더할 나위 없이 좋은 음료이다. 불안 초조함으로 심장이 두근거리고, 잠이 오지 않을 때에는 따뜻하게 데운 우유에 가루 녹차를 타서 한 잔 마시도록 한다. 칼슘이 많아 신경 흥분을 억제하는 우유와 마음을 편히 진정시키는 녹차가 어우러져 좋은 궁합이 된다. 플레인 요구르트에 가루녹차를 타서 먹어도 수험생들의 훌륭한 간식이 될 수 있다.

3. 칼슘이 많은 멸치, 곰국, 우유

칼슘은 신경 안정 효능이 있어 수험생에게 아주 중요한 영양소이다. 만약 칼슘이 부족하게 되면 신경세포는 늘 자극 받은 상태가 되어 아주 미세한 자극에도 안절부절못하고, 불안해하며 신경질도 자주 내게 된다. 실제로 주의 산만한 아이들이 칼슘 섭취가 부족하다는 조사 결과도 있다. 따라서 칼슘이 많은 멸치, 우유, 곰국 등을 꾸준히 먹도록 한다. 신경이 안정되어 집중력도 좋아질뿐더러 뼈도 튼튼해지므로 일석이조의 효능을 기대할 수 있다.

4. 백합

한방에서는 백합뿌리를 신경과민증이나 노이로제, 불안․초조증에 치료제로 많이 쓰고 있다. 긴장과 스트레스가 심하면 심장 박동이 빨라지고, 자주 놀라고, 감정의 기복이 크며, 손발이 떨리기도 한다. 잠도 잘 안 오고, 쫓기거나 시험에 관련된 꿈을 많이 꾸며, 잘 때 식은땀도 흘린다. 이때 심장과 담력을 강화하고 신경과민을 안정시키는 백합을 차로 끓여 마시거나 졸여 먹으면 아주 효과적이다. 백합은 꽃이 피어 있는 뿌리가 약효가 좋다. 

◎ 백합뿌리조림

① 백합뿌리1개를 깨끗이 씻어 작은 비늘조각들을 떼어 둔다.

② 백합뿌리에 꿀2스푼과 물 반 컵을 넣어 센 불로 끓이다가, 거품이 생기면서 끓어오르면 약한 불로 낮춰 백합뿌리가 부드러워질 때까지 졸인다.

③ 졸여진 것을 그릇에 담아 두고 한 큰 술씩 하루 세 번 먹는다.

◎ 백합뿌리 대추차

대추 또한 신경을 안정시키는 효능이 있으므로 신경이 예민하고 불면증이 있을 때 백합과 함께 달여 마시면 효과적이다.

① 백합뿌리 1개를 깨끗이 씻어 비늘조각들을 떼어 둔다.

② 주전자에 떼어놓은 백합뿌리와 대추 5개, 꿀 3큰 술을 넣고 물 800㏄와 함께 센 불에서 달이다 끓어오르면 약한 불로 낮춰 물이 반으로 줄 때까지 달인다.

③ 이것을 하루 분량으로 하여 두 세 번에 나누어 마시되, 시험 치기 전이나 스트레스를 많이 받을 때 한번에 3일 분량을 달여두고 물병에 넣어 다니면서 마시도록 한다.

▶ 시험불안증후군을 다스리는 지압요법

1. 백회(百會), 태양(太陽)

백회와 태양은 뇌를 진정시키면서 맑게 해주는 효능이 있는 경혈로, 수험생이 불안 초조하여 집중력이 떨어지고 머리가 깨질 듯이 아프거나 어지러울 때 지압을 하면 효과적이다. 백회(百會)는 머리 정수리 중앙으로 양쪽 귀의 위 끝에서 머리 꼭대기로 올라간 선과 양쪽 미간에서 머리 꼭대기로 선을 그어 올라갔을 때 두선이 만나는 점이다. 태양은 눈초리 끝에서 귀쪽으로 나가다 보면 만져지는 오목한 부위로, 신경이 예민해져 있으면 여기에 파란 혈관이 보이는데 이때 사혈침으로 피를 한 방울 정도 빼내면 혈압이 내려가면서 머리가 시원해지는 것을 느낄 수 있다.

2. 전중(膻中)

불안감을 다스려주는 응급지압법으로 팔의 내외측에 서로 마주보면서 위치한 내관과 외관을 지압해주면 아주 효과적이다. 한방의 여러 침법(針法) 중에는, 서로 마주보고 있는 경혈을 관통을 시켜 침을 놓는 투자법이라는 것이 있다. 한 번의 침으로 두 가지 경혈을 동시에 다스릴 수 있으니, 엄청난 치료효과가 발생한다. 내관은 손목 안쪽 중점에서 위로 손가락 세 마디만큼 올라간 점이며, 팔의 바깥쪽에 내관과 대응되는 점이 바로 외관이다. 내관과 외관을 동시에 투자를 해주면 불안 초조감을 효과적으로 다스릴 수 있는, 그야말로 급소가 된다. 따라서 시험 직전에 한쪽 손의 엄지와 검지로 팔의 안쪽과 바깥쪽에 있는 내관과 외관을 동시에 잡고 지압을 해주면, 마음을 평안하게 진정시킬 수 있을 것이다.

▶ 시험 불안 증후군을 극복하는 처방

사람이 긴장을 하면 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 가슴이 두근거리고, 불안, 불면증 등의 증상이 나타나게 된다.

『교감단(交感丹)』이란 교감신경과 부교감신경이 균형을 이루게 하여 마음을 안정시킨다는 의미를 지닌 처방으로 시험을 앞두고 하루에 두세 잔씩 차처럼 마시면 불안증을 예방, 치료하는 데 큰 도움이 될 수 있다.

♧ 처방 - 향부자 600g, 백복신 150g을 가루 내어 꿀과 버무려 환으로 만들어 1일 3회 먹거나, 향부자 60, 백복신 15g을 물1.5ℓ로 달여서 반으로 줄면 하루 세 번 마신다.

▶ 시험 불안 증후군에 좋은 아로마

신경 안정 효과가 있는 대표적인 아로마로는 라벤더, 베르가못, 일랑일랑이 등이 있다. 라벤더 2방울, 베르가못 1방울, 일랑일랑 1방울을 40℃ 물 반 컵에 떨어뜨린 후 20분간 증기를 흡입하거나, 이것을 책상 위에 두고 공부를 해도 마음이 많이 편안해질 것이다. 잠자기 전에 라벤더나 베르가못 1방울을 베갯잇이나 티슈에 떨어뜨리고 잠을 자도 좋다.

▶ 수능시험 날 우황청심원과 소화제 먹는 방법

수능시험 날 마음의 안정을 위해 우황청심원을 먹으면 어떨까 고민인 학생들이 많을 것이다. 우황청심원은 막혀있는 기운을 뚫어주고, 신경을 안정시켜주는 효과가 있어서 긴장을 많이 하는 시험 직전이나 정신적인 충격을 받을 때 많이 애용되고 있다. 하지만, 좋은 약도 잘 못 먹으면 독이 되는 것. 난생 처음 먹어보는 학생들은 약 기운에 적응하지 못해 자신의 페이스를 잃어버릴 수도 있다. 따라서 긴장을 많이 하는 학생이라면 수능시험 전 두 번의 모의고사 때 예행연습을 하여 몸의 반응을 살펴보고, 자신에게 잘 맞는 것 같으면 수능시험 당일에 복용하도록 한다. 시험 당일 날 과도한 긴장으로 급체하는 학생들도 많기 때문에, 이를 예방하기 위해 우황청심원과 드링크 소화제(활명수, 속청 등)를 함께 먹는 것이 좋다. 우황청심원과 드링크제 먹는 방법은 다음과 같다.

Ⅰ. 모의고사 2일전

아침 : 우황청심원 반 알 + 드링크 소화제

점심 : 우황청심원 반 알 + 드링크 소화제

Ⅱ. 모의고사 1일전

아침 : 우황청심원 한 알 + 드링크 소화제

점심 : 우황청심원 한 알 + 드링크 소화제

Ⅲ. 모의고사 당일

아침 : 우황청심원 한 알 + 드링크 소화제

점심 : 우황청심원 한 알 + 드링크 소화제

Ⅳ. 수능시험 당일

아침 : 우황청심원 한 알 + 드링크 소화제

점심 : 우황청심원 한 알 + 드링크 소화제