【 숙면 】

● 관련상식
  ▶ 불면증
  ▶ 수면

▶ 잠이 보약이다.

인간의 하루 평균 수면시간이 8시간 이상이라면, 60평생 중 3분의 1인 20년 이상을 잠에 빠져 산다고 할 수 있습니다. 이런 얘기를 하면, 혹자는 ‘짧은 일생 중 잠자는데 너무 많은 시간을 낭비한다’는 말을 하기도 합니다. 시간에 쫓겨 사는 현대인들의 실용주의적 관점에서 보면 잠은 게으름의 상징이요, 시간의 낭비일 따름이겠죠.

세계적인 기업가들은 성공의 비결로 하나같이 ‘잠자는 시간을 줄여라’를 주창합니다. 그러나 잠은 내키면 먹고 빼먹어도 큰 문제가 되지 않는 건강보조식품이 아니라, 꼬박꼬박 챙겨 먹어야 하는 보약입니다. 100조 개의 세포로 구성된 사람의 인체가 하나의 커다란 배터리라면, 잠은 충전에 비유할 수 있습니다. 전자제품의 배터리를 충분히 충전하지 않으면 금방 멈춰서버리는 것과 같이, 잠이 부실하면 건강과 체력도 금세 바닥날 수 있습니다.

▶ 잠의 효능

흔히 뛰어난 예술가나 작가들 중에는 작품에 대한 영감을 수면 중 얻었다고 하는 경우가 많은데, 예술적 영감까지는 아니더라도 사람은 잠을 통해 얻어지는 것이 많습니다.

첫째, 신체 회복의 기능

회사에서 일을 끝내고 나오면 파김치가 되었다가도, 한숨 푹 자고 나서 다음날 아침이면 생생하게 활기를 되찾을 수 있는 이유. 그것은 바로 잠이라는 보약덕분입니다. 활동을 하면 우리 몸에서는 피로물질이 생기게 되는데, 저녁이면 이것이 쌓여 피로가 극에 달합니다. 이때 잠을 자면 우리 몸에서는 피로물질 제거작업이 활발히 일어나고 다음날이면 피로가 풀어지게 되는 것입니다.

또한 잠자는 동안 다음날 쓸 에너지가 확보됩니다. 낮에는 우리 몸이 에너지를 소모하는 시스템이 가동되다가 잠을 자면 인체는 에너지를 축적하는 시스템으로 전환되기 때문에, 뇌와 신체에 영양분이 충분히 공급되어 다음날 활기차게 하루를 시작할 수 있는 것입니다.

둘째, 성장의 기능

잠을 자는 동안 우리 몸은 성장 호르몬을 비롯한 여러 호르몬의 분비가 정점을 이루게 됩니다. 특히 성장 호르몬은 밤10시~새벽 2시 사이에 숙면을 취할 때 가장 많이 분비됩니다. 따라서 성장기에 있는 아이들은 10시 이전에 잠자리에 들도록 하며, 하루 7~8시간 정도 숙면을 취하는 것이 좋습니다.

셋째, 정보저장과 기억력 증진의 기능.

잠을 자면서 뇌는 그날 얻어진 정보를 정리하여, 불필요한 것은 버리고 중요한 것은 각각의 자리에 저장하여 기억으로 보관해줍니다. 만약 공부를 열심히 하고 책을 많이 읽더라도 잠을 자지 않으면, 그 정보는 뇌에서 제 자리를 찾지 못하고 떠돌다가 사라지기 때문에 다음날이면 ‘보긴 봤는데, 뭔지 모르겠어.’ ‘이게 그런 의미야?’ ‘다른 것들과 연결이 안돼’라고 하는 것입니다. 따라서 공부를 잘하려면 무조건 책을 많이 보는 것만이 아니라, 잠도 충분히 자야 하는 것입니다.

넷째, 정서적 안정의 기능.

기분 나쁜 일이 있을 때 한숨 푹 자고 나면 불쾌한 감정들이 누그러들고 마음의 여유까지 생기게 되는 것을 누구나 경험했을 것입니다. 잠을 자면 뇌신경의 시냅스가 재정비되면서 쓸데없는 생각들은 버리기 때문에, 불쾌하고 불안한 감정들이 잠을 자면서 정화되는 것입니다. 불면증 환자들이 우울증과 불안증을 갖고 있는 것도 바로 이러한 이유 때문입니다.

다섯째, 생체 리듬과 건강 유지 기능.

규칙적인 취침․기상 시간을 갖는다면 인체는 정상적인 생체 리듬이 유지되고 면역력도 강해져서 건강이 유지됩니다. 그런데 취침과 기상시간이 불규칙할 경우 생체 리듬이 깨져 건강에도 나쁜 영향을 미칩니다. 흔히 볼 수 있는 예로 해외여행을 할 때 시차에 적응하지 못하면 밤에는 불면에 시달리고 낮에는 졸리고 피로하며, 식욕부진, 두통, 집중력 저하 같은 증상이 나타나는 것도 이러한 이유 때문입니다.

▶ 숙면 수칙 7개명

1. 잠자기 전 따뜻한 물로 샤워나 족탕을 하고, 따뜻한 우유를 마신다.

따뜻한 물로 샤워를 하면 부교감신경이 작용하여 긴장된 근육이 이완이 되고 뇌신경이 진정되어 잠이 잘 오게 됩니다. 따뜻한 물을 발의 복사뼈 위까지 채워서 10분 정도 담그고 있으면, 하체의 혈관이 확장되면서 머리에 몰려있던 혈액이 아래로 내려와 스트레스와 잡념들로 가득했던 머리가 가벼워지게 됩니다. 그리고 칼슘은 신경을 안정시키는 효과가 있어 숙면에 도움이 되므로,  잠자리에 들기 전 따뜻한 우유나 두유를 한잔 마시는 것도 좋습니다.

2. 카페인 음료인 커피, 콜라는 자제한다.

카페인은 각성작용이 있으므로 숙면을 방해합니다. 따라서 커피나 콜라 등의 음료는 가급적 제한하고, 마시더라도 오후 3시 이후에는 마시지 않도록 합니다.

3. 배가 고픈 상태나 과식 후 잠자리에 들지 않는다.

위에 음식이 차 있으면 이것을 소화시키기 위해 내장이 각성상태로 유지되므로 야식이나 과식은 피하고, 배가 고프면 따뜻한 우유 한잔을 마시도록 합니다.

4. 규칙적인 기상․취침 시간을 갖는다.

그 전날 아무리 늦게 잤어도 다음날 같은 시간에 일어나서 규칙적인 기상․취침 습관을 들이도록 노력합니다.

5. 걱정거리나 할 일은 정리를 하고 잠자리에 든다.

직장인의 경우 스트레스, 마무리 짖지 못한 일에 대한 걱정, 불안감 등으로 잠이 쉽게 들지 못하는 사람들이 많습니다. 마음을 편히 갖고 ‘시간이 가면 해결되겠지’라며 느긋하게 마음을 가지던가, 성격상 그렇게 못하는 사람은 일을 어느 정도 마무리를 짖고 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

6. 저녁에 가벼운 운동을 한다.

저녁에 하는 가벼운 운동은 몸을 노곤하게 해서 잠이 잘 들게 합니다. 그러나 잠들기 직전의 무리한 운동은 오히려 각성작용이 있어서 불면증을 유발하므로 피하는 것이 좋습니다.

7. 낮잠을 많이 자지 않는다.

10분 정도의 낮잠은 피로를 풀어주지만, 20분 이상의 낮잠은 밤잠을 방해하므로 낮에는 너무 많이 자지 않도록 주의합니다.

▶ 숙면을 위한 잠자리

1. 이불과 요의 조건

침구는 함기성(공기를 함유하는 성질)과 보온성이 좋아야 수면 중 체온저하를 막을 수 있으므로 오래 써도 솜이 누그러들지 않고 원형이 유지되는 것이 좋습니다. 또한 수면 중 흘리는 땀을 잘 흡수해야 체온이 내려가지 않고 쾌적하게 잠을 잘 수 있으므로, 흡수성도 좋아야 합니다. 따라서 속 솜은 양모나 조류의 가슴털(다운)이, 겉감은 순면이 적당합니다.

이불은 가볍되 적당히 중량감이 있어 몸을 따뜻하게 감싸줄 수 있는 것이 좋으나, 너무 무거운 이불은 호흡과 뒤척임을 곤란하게 하므로 추울 때는 무거운 이불보다는 얇은 이불 두 장을 덮는 것이 보온성이 더 좋습니다. 요는 뒤척이는 데 불편함이 없고 몸이 파묻히는 듯한 느낌이 드는 푹신한 것이 좋습니다. 요나 이불이 몸에 감기면 숙면에 방해되므로 몸에 붙는 얇은 소재는 피하도록 합니다.

2. 베개의 조건

‘고침단명’이라는 말처럼, 베개는 목을 부드럽게 받쳐줄 정도로 낮은 것이 숙면과 건강에 도움이 됩니다. 수건 두 개를 말아서 목 밑에 고인 정도가 적당한 높이로, 시중에 나와 있는 경추 베개를 사용하면 편합니다. 경추 베개는 경추의 곡선을 고려하여 만든 것으로 현대인들에게 많은 일자목과 경추디스크를 예방해주는 효과가 있습니다.

이불과는 달리 베개의 재질은 시원하며 통기성이 좋아야 합니다. 베개 속도 시원한 성질을 지닌 것이 숙면에 도움이 되는데, 예로부터 많이 써왔던 메밀베개나 국화베개가 불면증 예방에 좋습니다. 단, 어르신들이 여름에 즐겨 사용하는 목침은 너무 높고 딱딱하여 목의 건강에 해로우므로, 목침 대신 시원한 소재의 베개로 바꿔 사용하도록 합니다.

3. 침구의 일광소독을 자주 해준다.

침구는 적어도 일주에 한번 이상 일광소독을 해주되, 하루 중 오후 2~3시가 적당합니다. 여름에는 하루 1시간, 겨울에는 3시간 정도로 해주며, 비온 후 2～3일간은 공기 중 습기가 많으므로 일광소독을 피하도록 합니다.

4. 실내 온도와 습도

침실의 온도는 실외와 온도차를 5℃ 이내로 하여, 난방 시에는 18~22℃, 냉방 시에는 26~27℃ 정도로 유지하도록 합니다. 습도는 50~60%가 적당한데 공기가 건조한 봄, 가을, 겨울에는 가습기를 틀어서 기관지가 마르지 않도록 해줍니다.

▶ 숙면을 위한 허브 아로마

숙면에 도움이 되는 아로마는 오렌지, 라벤더, 캐모마일 등이 있습니다. 이들 아로마는 뇌신경 흥분을 진정시켜주고, 긴장을 이완시켜주는 효과가 있습니다.

♧ 아로마 사용법

아로마 오일을 화장지나 손수건에 떨어뜨리고 베개 밑에 넣어둔다.

아로마 오일을 램프나 티슈에 떨어뜨려서 침대 옆에 놓아둔다.

잠자기 전 목욕물에 아로마 오일 10방울 정도를 풀고, 20분 정도 목욕을 한다.

▶ 숙면에 도움이 되는 처방

낮에 일어났던 동료와의 다툼, 직장 상사와의 갈등, 끝내지 못한 업무, 내일 할 일, 거기다 세상 돌아가는 걱정까지 온갖 잡념이 머리위로 둥실둥실 떠다녀 잠을 못 이루는 밤. ‘잡념을 떨쳐버리고 잠자야해’라고 하면 할수록 머리는 더욱 맑아집니다. 특히 성격이 예민하고, 완벽함을 추구하며, 세심한 성격의 소유자들이 이처럼 잡념들이 떠올라 잠을 잘 이루지 못하는 경우가 많습니다.

이런 경우 예민한 뇌신경을 진정시키고, 마음을 편하게 안정시켜서 편히 잠들 수 있도록 도와주는 귀비탕(歸脾湯)이 큰 도움이 됩니다. 한의학에서 비장(脾臟)은 혈액을 혈액이 제멋대로 돌아다니지 않도록 통솔해주는 장기로 만약 스트레스나 과로 등으로 비장(脾臟)이 상하여 혈액이 제멋대로 돌아다니면 불면, 심계항진(심박동이 빨라짐), 어지러움 등의 증상이 나타나게 됩니다.

귀비탕은 ‘혈액이 비장(脾臟)으로 돌아가게 한다’는 의미를 지닌 처방으로, 혈액이 비장의 통솔을 받아 제대로 운행케 하여 숙면을 취하게 하는 효능이 있습니다.

♧ 처방 ♧

당귀, 용안육, 산조인, 원지, 인삼, 황기, 백출, 백복신 각 4g, 목향 2g, 감초 1g, 생강, 대추 각 4g

▶ 숙면을 위한 산조인 원지 석창포차

산조인은 한방 신경안정제로 흥분된 신경을 안정시켜 심신의 긴장을 풀어주게 합니다. 그래서 스트레스와 신경쇠약으로 가슴이 두근거리고, 긴장하면 땀이 잘 나며, 불안 초조하며 불면증이 있을 경우 효과적인 약재입니다. 원지는 정신력을 강화하여 스트레스에 강해지도록 하는 효과가 있습니다.

마음이 약하고 스트레스에 약한 사람들이 잠을 잘 못 이루는 경우가 많으므로, 항스트레스 약물인 원지가 도움이 되는 것입니다. 석창포는 머리로 모인 기운과 혈액을 시원하게 내려주는 효능이 있기 때문에, 불면증에도 좋을 뿐만 아니라 기억력 증진에도 도움이 됩니다. 따라서 이 세 가지 약재를 같이 달여 먹으면 직장인의 불면증과 불안감 퇴치, 스트레스 해소의 효능과 함께 기억력을 증진시켜 업무능력 향상의 효과도 기대할 수 있습니다.

♧ 복용법 ♧

산조인(후라이팬에 볶은 것), 원지(감초달인 물로 축여 심을 뺀 다음 생강즙에 담가둔 것), 석창포(생강즙에 담가둔 것) 각 4g과 물 500cc를 반으로 줄 때까지 끓여서 매일밤 자기 전에 한잔씩 마신다.

▶ 잠자는 자세만 바뀌어도 건강이 달라진다.

1. 무릎을 구부리고 오른쪽으로 누워 자는 것이 좋다.

똑바로 눕는 것보다는 무릎을 구부리는 것이 허리 건강에 좋습니다. 그리고, 무릎을 구부리고 천장을 보는 것보다는 옆으로 눕는 것이 좋고, 왼쪽보다는 오른쪽으로 눕는 것이 간과 폐에 좋습니다. 한의학에서 ‘밤에 잠을 잘 때는 혈액이 간으로 갈무리되어야 하고, 낮에 활동을 할 때에는 간에 있던 혈액이 온몸으로 퍼져나가는 것이 정상적인 혈액순환이다’라고 하였습니다.

우리 몸에서 간은 오른쪽 상복부에 위치하므로, 낮에 순행하던 혈액이 밤에 간으로 원활히 들어오려면 오른쪽으로 눕는 것이 좋습니다. 만약 왼쪽으로 누워 자면 폐로 공급되는 산소와 혈액의 균형이 깨지고, 위장에 머무른 음식이 아래로 잘 내려가지 않아 소화에도 지장을 줍니다.

2. 입을 다물고 잔다.

동의보감에서는 ‘잘 때는 입을 다물고 자야한다. 입을 벌리고 자면 몸의 정기가 빠지고 사기가 입으로 들어가서 병이 생긴다.’고 하였습니다. 실제로 입을 벌리고 자면 기관지와 입에 있던 수분이 말라 기관지염이 걸리기 쉽고, 다음날 입냄새도 심해지기 때문에 입을 다물고 자는 습관을 들이도록 합니다.

3. 발은 따뜻하게 이불을 덥고, 머리는 이불 밖으로 나오도록 한다.

‘두냉족열(頭冷足熱)’이라는 말과 같이 건강을 유지하려면, 머리는 서늘하게 발은 따뜻하게 해야합니다. 따라서 잠잘 때는 양말을 신고자는 것이 좋습니다. 그리고 발이 이불 밖으로 나오지 않도록 하고 머리까지 이불을 뒤집어쓰지 않도록 합니다.

4. 계절에 따라 취침․기상 시간을 달리한다.

동의보감에서 ‘낮이 긴 봄과 여름에는 늦게 잠자리에 들고 새벽에는 일찍 일어나며, 가을에는 일찍 자고 일찍 일어나며, 겨울에는 일찍 자고 늦게 일어나라’고 하였습니다. 이는 사람도 하나의 작은 우주로서, 자연의 변화에 따라 사람의 기운도 같이 변화하기 때문입니다. 그러므로 해가 뜨고 지는 시간에 따라 취침․기상 시간을 달리하며 자연에 순응해야 건강을 유지할 수 있습니다.

5. 느슨한 잠옷을 입는다.

사람은 낮 동안 상승한 체온이 내려감에 따라서 잠이 오기 때문에, 잠잘 때 우리의 몸은 땀을 내어 열을 발산시킴으로써 체온을 내리는 시스템이 작동됩니다. 따라서 자는 동안 체온을 쾌적한 상태로 내리기 위해서는 나체로 자는 것이 좋으며, 잠옷을 입을 때는 꽉 끼고 두꺼운 옷보다는 헐렁하고 얇은 것이 좋습니다.

6. 자유롭게 뒤척이며 자는 것이 좋다.

대부분의 사람들은 ‘정자세로 자는 것이 바람직하며, 뒤척이며 자는 사람은 잠버릇이 고약하다’고 알고 있지만 이는 잘못된 상식입니다. 사람들은 잠을 잘 때 정상적으로 하루 밤에 20～30회쯤 뒤척이는데, 손이나 발을 움직이는 것까지도 포함하면 수십 회가 됩니다.

이는 자는 동안에 몸이 굳어지는 것을 방지하고 한곳만 집중적으로 눌려 혈액순환이 안 되는 것을 막기 위한 말 그대로의 ‘몸부림’인 것입니다. 따라서 몸을 뒤척이지 못하는 노인의 경우는 자는 동안 몇 번을 몸을 굴려서 뒤척일 수 있도록 도와주는 것이 좋습니다.

7. 나쁜 수면 자세를 피한다.

엎드려 자기, 천장을 보고 똑바로 누워 자기, 한쪽 팔을 깔고 자기, 만세 부르면서 자기, 손을 가슴에 얹고 자기 등은 나쁜 수면 자세입니다. 만세 부르면서 자는 습관은 흉곽출구증후군의 가장 흔한 원인입니다. 흉곽출구증후군이란 흉곽(가슴)에서 팔로 내려오는 신경과 혈관이 흉곽을 빠져 나오는 출구에서 눌려서 손과 팔이 저리거나 아픈 것으로, 만세를 부르면서 자는 자세는 흉곽 출구를 좁게 만드는 원인 중 한가지입니다. 팔을 들어올리고 자는 것이 습관이 된 사람은 잠 잘 때 바지주머니에 손을 넣고 자도록 하여, 팔이 머리 위로 올라가지 않도록 수면 습관을 바꾸는 노력을 합니다.

8. 증상에 따른 수면 자세

요통이나 디스크가 있는 사람은 옆으로 누워 양다리 사이에 쿠션을 끼우고 자는 것이 좋습니다. 심장이 약한 사람은 머리와 발을 높이고 자고, 출혈이 심하거나 빈혈이 있는 사람 또는 발목을 삐끗한 사람은 발을 심장보다 높이 올리고 자는 것이 좋습니다.